Под редакцией: Франческо Курро
Вы согласитесь с нами, что тренировка ног считается, без тени отрицания, самой утомительной. Тем не менее, необходимо «отдавать все», даже когда мы тренируем эту мышечную секцию, поскольку эстетические преимущества с точки зрения симметрии и «анаболические» преимущества, возникающие в результате общей стимуляции, получаемой с помощью упражнений, таких как приседания или тяга, могут, безусловно, иметь значение между посредственное телосложение и действительно завидный.
Мы не хотим утомлять вас описанием различных мышц ног, их вставок и их действий (будут написаны страницы и страницы, которые не интересуют непосредственное практическое применение и которые в любом случае можно найти в любом физиологическом тексте) Итак, позвольте нам немедленно перейти к практичности (это то, что вас интересует или нет?), но не раньше, чем подчеркнув, что в случае «специализации» тренировки для ног необходимо резко сократить нагрузку на остальных участников. тело.
Далее следует одна из многих гипотез «специализированной» тренировки для ног, где, чтобы лучше сосредоточиться на тренировке четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий, мы решили тренировать эти мышечные секции в двух разных сессиях.
IL MESOCICLO (повторяется 2-3 раза):
| L | M | M | G | В | S | D | L | M | M | G | В | S | D | L | M | M | G | В | S | D |
| В | С | В | С | в | б | с | ||||||||||||||
Первые две тренировки должны быть «вытянуты» до предела, в то время как на прошлой неделе рабочая нагрузка уменьшена (вы уменьшаете нагрузки на 20% и выполняете те же самые повторения - которые, следовательно, вы не доведите до предела - предыдущей тренировки), чтобы оптимально компенсировать: если вы чувствуете себя очень уставшим, не бойтесь полностью «переродиться» на третью неделю, то есть не ходить в спортзал абсолютно.
ТАБЛИЦЫ:
Тренировка на бицепс бедра (икры и поясница):
| УПРАЖНЕНИЯ (Таблица А) | RISC. | SERIES | REPEAT. | ИНТЕНСИВНЫЕ МЕТОДЫ | Отдых между подходами (мин.) | |
| 1 | Скручивание ног | 2 х 6 | 4 | 8 | + 2 Принудительно | 3 |
| 2 | Полутянутые тяги | 2 х 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Теленок поднят | 2 х 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Теленок сидит | 4 | 15 | + Зачистки | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 х 6 | 4 | 15 | 1, 5 | |
| Упражнения 1 и 2 должны чередоваться друг с другом (также в суперсерии) | ||||||
ТАБЛИЦА Б: тренировка для верхней части.
ТАБЛИЦА C: Тренировка для четырехглавой мышцы (и брюшного пресса):
| УПРАЖНЕНИЯ (Таблица C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | ИНТЕНСИВНЫЕ МЕТОДЫ | Отдых между подходами (мин.) | |
| 1 | Жим ногами | 2-3 х 6 | 3 | 8 | + Зачистки | 3 |
| 2 | Сисси приседания | 1 х 6 | 2 | Макс | 1 | |
| 3 | Разгибание ног | 1 х 6 | 2-3 | 12 | + 2 Принудительно | 2 |
| 4 | приземистый | 1-2 х 6 | 1 | 20 | Паузы отдыха | 3-5 |
| 5 | Хруст с кабелями | 5 | 15 | 1 | ||
Примечание: если вы приведете (как это должно быть сделано!) Серию к провалу из первой серии, очень вероятно, что вы не сможете выполнить все указанные серии и повторения, сохраняя одинаковую нагрузку. Поэтому будет целесообразно применить метод убывающей пирамиды, где, последовательно за серией, вы немного уменьшите вес.
А теперь позвольте нам должным образом рассмотреть: эти схемы - хотя они, возможно, были тщательно написаны - могут быть полезны для многих, но (очевидно) не для всех, и, прежде всего, они должны быть помещены в более широкий контекст; Есть также другие группы мышц, периодизация, суставные ограничения и т. д.
Всегда следует подчеркнуть, что при составлении таблицы для публикации нужно думать о «среднем» спортсмене. Для заявления на человека - со всеми возможными проблемами, которые могут возникнуть - или вы достаточно хороши, чтобы «понять» идею и изменить ее (самостоятельно) в соответствии с вашими потребностями, или вам нужен совет.
Для тех, кто хочет «поймать» идею и ... «сделай сам» и т. Д. - частично заполнить предыдущие таблицы - серия КОММЕНТАРИЙ:
А) Часто бывает так, что помимо проблем с суставами мы можем иметь дело с мышцами, которые в результате состоят в основном из красных волокон. Вот некоторые возможные решения, которые будут приняты в одиночку или в сочетании:
- немного увеличить объем тренировки (в предыдущих таблицах вы можете выполнять на 1-3 ноги больше для каждой упражнения по сравнению с указанными;
- увеличить количество повторений до 15-20 (иногда даже до 25-30);
- время отдыха вдвое меньше, чем указано;
Б) Вот несколько вариантов - которые вы можете постепенно применять в циклах - для тренировки ног:
- вместо принудительных повторений вы можете выполнять серию в Stripping
- Вы можете выполнить изометрические сокращения в конце серии
- Вы можете выполнять, особенно в упражнениях, моноартикулы особенно медленных серий: техника суперспада .
- вы можете выполнить первое упражнение с небольшим количеством повторений (около 6), второе упражнение со средним числом (около 12) повторений и возможное третье упражнение с большим (около 20) повторениями в соответствии с так называемым Хэтфилд метод .
 |  Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель Accademia del Fitness, спортивный тренер и личный тренер, является автором новой книги " Полное тело ", электронной книги " Тренировка " и книги "Многочастотные системы", Для получения дополнительной информации напишите на адрес почты, посетите веб-сайты //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или позвоните по следующему номеру: 349 /23.333.23. |
