Белки и аминокислоты
Общая информация о белках
Белки представляют собой полимерные цепи, образованные объединением многочисленных аминокислот, соединенных в последовательности связями, называемыми пептидами.
Белки выполняют множество функций, которые являются не чем иным, как необходимыми, настолько, что человеческий организм содержит до 12-15% своего веса.
Наиболее важными функциями белков являются: пластик (составляют ткани), биорегулятор (ферменты), гормональные, нейротрансмиттеры, мембранные каналы, транспорт крови, иммунная система и т. Д.
Аминокислоты: что тут знать?
Аминокислоты - это четвертичные молекулы, образованные из углерода, водорода, кислорода и азота.
Существует много типов аминокислот, различающихся по структуре и химическим свойствам.
Помимо приготовления белков, они могут быть использованы в энергетических целях, обеспечивая 4 ккал / г. В связи с этим некоторые аминокислоты используются непосредственно мышцами (это разветвленные: лейцин, изолейцин и валин), а другие превращаются печенью в глюкозу (с образованием остатков: аммония, мочевины, кетоновых тел и т. Д.).
Организм человека способен синтезировать почти все аминокислоты, в которых он нуждается. Только 9 из них должны обязательно вводиться с пищей и - по этой причине - называются незаменимыми: фенилаланин, изолейцин, гистидин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин; Аргинин, цистеин и тирозин также важны для ребенка.
Белок в рационе
Белки и аминокислоты в продуктах питания
Исходя из того, что было указано до сих пор, логично сделать вывод, что потребление аминокислот с пищей является фундаментальным аспектом для баланса питания и для поддержания общего состояния здоровья. К счастью, белки широко распространены в пище, хотя с большими различиями в количестве и так называемом «качестве».
Безусловно, нет качественно лучших белков, чем другие; скорее они различаются в зависимости от содержания аминокислот. Чем больше их состав напоминает состав человеческих пептидов, тем больше гарантия приема всех незаменимых аминокислот; эта степень сходства выражается с помощью критерия «биологическая ценность».
Белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты в нужных количествах и пропорциях, называются «высокой биологической ценностью» (кто-то неправильно называет их «благородными белками»).
Пищевые группы и биологическая ценность белков
Продукты, относящиеся к I и II основной группе продуктов, содержат белки высокой биологической ценности: яйца, молоко и его производные, а также ткани животных (мясо, рыба, моллюски, ракообразные, насекомые).
Продукты III и IV групп характеризуются белками средней биологической ценности: зерновые и бобовые (за исключением сои, которая качественно превосходит). Кроме того, пептиды того же типа также содержат орехи (грецкие орехи, миндаль и т. Д.).
Только овощи и фрукты (VI и VII группа) приносят только белки низкой биологической ценности. Исключение составляют некоторые водоросли, которые богаты белками с хорошей биологической ценностью.
нехватка
Мифы развенчать
Давайте начнем с того, что проведем различие:
- Дефицит белка - это недоедание, которое можно объективно диагностировать, и оно не имеет ничего общего с катаболизмом мышц при занятиях спортом или бодибилдингом.
- В 99, 9% случаев те, кто не восстанавливается физически после тренировки или не «наращивают» мышечный уровень, фактически не страдают от дефицита белка. Причинами могут быть тренинг по менеджменту или даже питание, но зачастую оно сложное и более сложное для анализа.
- Дефицит белка НЕ появляется раньше, чем в среднесрочной перспективе; отказ от преимущественно белковой пищи в течение нескольких дней (например, в случае желудочно-кишечных инфекций, острого гастрита и т. д.) не приводит к метаболическому дефициту белков.
- Кто не ест мясо и рыбу и вегетарианцы, не страдает от дефицита белка, так как они потребляют яйца и / или молоко и производные. В случае с веганами вопрос более сложный; При значительном разнообразии продуктов питания почти всегда можно достичь потребности всех незаменимых аминокислот, но необходимо полагаться на специалиста по питанию, избегающего «сделай сам». К сожалению, без использования пищевых добавок веганам и сыроедам все же грозит дефицит питательных веществ.
- Веганы также могут есть отдельные злаки и бобовые, не подвергаясь риску дефицита белка, если они оба появляются в нужных количествах, в правильных пропорциях и более или менее чередуются.
Возможные причины
Дефицит белка возникает, когда потребление этих питательных веществ с пищей недостаточно для удовлетворения метаболических потребностей организма.
Следующие факторы могут быть причиной дефицита белка:
- Недостаточное потребление общих белков с пищей (общее недостаточное питание, трудности с жеванием, наркомания или алкоголизм, нервная анорексия, веганство или сырая пища, которые не управляются должным образом)
- Недостаточное потребление в рационе белков с высокой биологической ценностью или, что лучше, одной или нескольких незаменимых аминокислот (те же обстоятельства, что и выше)
- Измененное пищеварение и / или поглощение пищи (анатомические патологии - функции желудка, кишечника, поджелудочной железы, инфекции и паразитоз)
- Метаболические осложнения (например, тяжелые врожденные заболевания или печеночная недостаточность)
- Повышенная физиологическая или патологическая метаболическая потребность (определенные формы почечной недостаточности, беременность, занятия спортом за пределами нормы).
По правде говоря, за исключением патологических причин, дефицит белка является состоянием, которое в основном влияет на третий и четвертый режимы. В экономически богатых обществах, с другой стороны, это проявляется очень редко и может касаться групп с наименьшим доходом (прежде всего пожилых людей), психиатрических патологий, токсической зависимости и альтернативных философий питания.
последствия
Дефицит белка может вызвать немало осложнений. Однако необходимо отнести дискомфорт и симптоматику незначительных недостатков к серьезным. Мы продолжаем увеличивать заказ.
Легкий дефицит белков с легкими симптомами и клиническими признаками
Легкий дефицит белка может вызвать:
- Снижение метаболической эффективности (например, облегчение кровотечений, замедление заживления ран и т. Д.)
- Сокращение корпускулярных элементов в крови
- Потеря веса (как эффект сокращения мышц)
- Уменьшение объема мышц
- Ранняя усталость
- Трудности сосредоточения и трудности в обучении
- дуется
- Мышечная болезненность и / или суставы и / или кости
- Гликемические вариации
- Большая подверженность инфекциям.
Реже они также могут появляться:
- Повышенный уровень холестерина, сахара в крови и массы тела (это скорее следствие замены высокобелковых продуктов на вредные)
- Тревога (из-за измененного синтеза нейротрансмиттеров)
- Снижение спортивных результатов (снижение компенсации тренировочного стимула)
- Изменения во сне (некоторые предполагают, что это может быть вызвано изменением синтеза триптофана и серотонина)
- Нарушения пищеварения (белки обеспечивают естественный синтез пищеварительных ферментов).
Легкий дефицит белка с тяжелыми клиническими симптомами и признаками
- Квашиоркор, или биафра, является синдромом недоедания, вероятно, многофакторным и, тем не менее, характеризуется недостаточностью белков в рационе.
- Мышечное истощение: оно состоит из самостоятельного переваривания мышечных белков для выработки энергии
- Серьезное сокращение всех белковых компонентов организма: ногтей, волос, кожи, ферментов, нейротрансмиттеров, гормонов, иммуноглобулинов и т. Д. Коррелированные патологии неисчислимы, а симптоматика одинаково обширна.
Как избежать дефицита белка?
Минимальное требование, чтобы избежать дефицита белка
Для среднего итальянца избежать дефицита белка просто: просто следуйте рекомендациям научно-исследовательских учреждений, которые предлагают принимать не менее 0, 8 г белка на килограмм физиологической массы тела (около 12-13% от общего количества калорий). ). Этот параметр, абсолютно «спанометрический», гарантирует состояние здоровья сидячего взрослого человека. Однако минимальное требование может быть изменено многими субъективными переменными, такими как: процент мышечной массы, пол, возраст, уровень физической активности и особые или патологические физиологические условия.
Продовольственная стратегия, чтобы избежать дефицита белка
Сегодня на Западе недостаток белка у здоровых людей является более уникальной и редкой возможностью; Впрочем, избыток белка встречается чаще, но об этом мы поговорим в отдельной статье.
Для тех, кто не знаком со средиземноморской диетой (естественно сбалансированной диетой), наиболее подходящей системой, позволяющей избежать дефицита белка, а также избытка, является « флекситарианская диета ». Это режим питания, который предлагает потреблять только цельные / цельные продукты (фрукты с кожурой, цельные зерна, проросшие семена и т. Д.) Или необработанные (сырое или пастеризованное молоко) с субъективной частотой, характеризующейся гибкостью. Это позволяет употреблять небольшое количество пищи животного происхождения ежедневно или большую порцию только один раз в неделю. Распространенность продуктов питания имеет растительный характер, но это не означает, что во флекситарной диете мало белка; бобовые, на самом деле, являются отличными источниками пептидов.
Для веганов мы рекомендуем:
- Увеличьте потребление всех видов бобовых (соя, фасоль адзуки, чечевица и т. Д.), Масличных семян (грецкие орехи, миндаль, лен, чиа, конопля), псевдозерновых (гречка, амарант, лебеда и т. Д.).
- Увеличивайте богатые белком овощи: шпинат, капуста, брокколи, ростки и грибы.
- При необходимости используйте бобовую муку или белки, выделенные из овощей: сои, гороха, нута, бобов и т. Д.
старение
Роль белков в старении
Старение - это физиологический, дегенеративный, прогрессирующий и неизбежный процесс клеток, тканей и всего организма. Согласно многим исследованиям, свободные радикалы ускорили бы это. С другой стороны, возможно, что дефицит белка также может играть решающую роль.
Исследования исследователя Яна ван Дёрсена из клиники Майо показали, что некоторые белки играют очень важную и критическую роль в процессе старения. Создавая мышей, генетически модифицированных и предрасположенных к недостатку специфического белка, Ян ван Дёрсен заметил, что они дегенерировали в четыре или пять раз быстрее, чем обычная контрольная группа.
Этот белок (BubR1), который также естественным образом уменьшается при физиологическом старении, восстанавливается не только в скелетных мышцах, но и в тканях: сердца, головного мозга, селезенки, яичек и яичников. Ян ван Деурсен утверждает, что это также может происходить у людей, повышая риск наиболее распространенных заболеваний в пожилом возрасте: катаракты, сердечной дисфункции, кифоза позвоночника из-за мышечной атрофии и т. Д.
