Sugars
Сахара являются энергетическими макроэлементами, которые обеспечивают 3, 75 ккал на 100 г. С химической точки зрения другими синонимами термина «сахара» являются: углеводы, углеводы и углеводы.
Простые сахара: что это?
Что касается сферы питания, то, вставляя прилагательное «простой» и / или «растворимый», термин «сахар» становится индикатором всех доступных углеводов типа моносахаридов и / или дисахаридов, среди которых:
- глюкоза
- фруктоза
- галактоза
- сахароза
- лактоза
- и мальтоза
В этой статье мы обсудим вышеупомянутую категорию энергетических питательных веществ, а именно моносахариды и дисахариды.
Натуральные продукты против Рафинированный сахар
Сахар, естественно присутствующий в пищевых продуктах, такой же, как и сахар, который человек разделяет и перерабатывает в промышленных масштабах для получения соответствующих подсластителей; В основном это сахароза, фруктоза, глюкоза и мальтоза.
Среди натуральных пищевых продуктов и рафинированных сахаров уровень чистоты, который, очевидно, намного выше у промышленных сахаров, меняется прежде всего (но не только). На первый взгляд, эта функция может показаться благоприятным аспектом; однако использование чрезвычайно концентрированной сладкой пищи и возможность добавлять ее по своему усмотрению оказались контрпродуктивными возможностями для здоровья человека.
Диета человека стала богатой высоко обработанными продуктами, включая также рафинированные и экстрагированные сахара. Они, как мы увидим лучше позже, если в избытке оказывают ужасное метаболическое воздействие и предрасполагают к появлению лишнего веса и заболеваний; для этого некоторые определяют легкий столовый сахар (сахарную свеклу) как: « белый яд ».
Сахары, присутствующие в натуральных продуктах (не концентрированные), имеют гораздо более низкую концентрацию; на самом деле, продукты всегда содержат определенное количество других элементов, в том числе: воду, белки, липиды, минеральные соли, витамины, волокна и т. д.
Натуральные продукты с сахаром
Ниже мы перечислим (в порядке убывания) натуральные продукты, которые содержат самый высокий процент сахара:
- Мед: мед - единственная пища, которая в полностью натуральной форме имеет концентрацию сахаров (глюкозу, фруктозу, сахарозу и олигосахариды), сходную с таковой в промышленных подсластителях.
Чего нельзя сказать о кленовом сиропе, сиропе агавы и сиропе медовой росы (не используется), которые всегда обеспечивают термическую обработку для испарения или гидролиза сложных углеводов в сахара.
Мед подвергается исключительно пастеризации, что не оказывает существенного влияния ни на химическую природу сахаров, ни на процентное содержание воды; вместо этого приводит к некоторой потере витаминов.
Мед содержит около 80, 3% сахаров.
- VI и VII группа - Овощи и фрукты, богатые вит. А и С: на общем языке термин «фрукты» ассоциируется с одной группой из тех, которые в ботанике называются «фруктами». Короче говоря, даже баклажаны, помидоры, перец и кабачки - это фрукты, но каждый знает их как овощи (поэтому их следует использовать в пикантных рецептах).
Различия между общеизвестными фруктами и фруктами, которые падают среди овощей, в основном две: сырая сладость и усвояемость, оба превосходят в первой группе по сравнению со второй.
Наличие сахаров в продуктах растительного происхождения имеет функцию запаса энергии для растения или его потомства. Это означает, что наибольшая концентрация этих питательных веществ локализована: в корне, в луковице, в клубне или во фруктах. NB. Некоторые клубни содержат сложные, а не простые сахара, такие как картофель (крахмал), но принцип тот же.
Другими определяющими факторами для концентрации сахаров в растительной пище являются степень зрелости и сезонность; спелые продукты (даже больше, если их положить на растение) всегда слаще, чем незрелые, а весенние и летние продукты, как правило, менее сладки и богаты в воде, чем осенью.
Чтобы получить более четкое представление о плотности углеводов в овощах и фруктах, ниже приведены некоторые примеры:
- некоторые низкоэнергетические фрукты, такие как лимон и грейпфрут, содержат только 2, 3 и 6, 1% сахаров;
- другие более сладкие, такие как хаки и мандарин, достигают 16 и 17, 6%.
- Аналогично, некоторые листовые овощи, такие как зеленый и красный радиккио, содержат только 0, 5 и 1, 6% сахара; в то время как другие корни или луковицы, такие как морковь и лук, достигают 7, 6 и 8, 5%.
- Группа II - Молоко и его производные: молоко, например коровье, содержит около 5% лактозы (дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы). Различные виды молока (козье, овечье, буйволиное, ослиное, кобылое, мужское и т. Д.) Имеют несколько разные концентрации, которые, если они имеют основополагающее значение для новорожденного, почти не имеют значения для взрослого. Однако важно то, что простые сахара из молока и его производных не обладают одинаковой усвояемостью для всех. Фактически, чтобы быть переваренным, они требуют присутствия фермента, названного лактазой, помещенной в кишечник; этот вид биологического катализатора теряется у некоторых людей с возрастом (или другими факторами).
Производные молока, которые в любом случае нельзя назвать «натуральными продуктами» (понимаемыми как необработанные), всегда содержат более низкую концентрацию лактозы благодаря процессу молочнокислого брожения.
Промышленные сахара
Сахара промышленного происхождения представляют собой продукты, предназначенные для подслащивания пищи. Среди них наиболее используемые молекулы: сахароза (столовый сахар), мальтоза, фруктоза и глюкоза.
Некоторые извлекаются трудоемкими процессами и превращаются в кристаллы. Другие проходят менее требовательный процесс и, по большей части, продаются в форме, аналогичной натуральной (как правило, обрабатывая их теплом, чтобы уменьшить количество воды, увеличить их сладость, аромат и затемнить их цвет).
Третья категория включает растворение в воде кристаллизованных сахаров с образованием сиропов.
Они извлекаются из различных видов растительного субстрата соответственно:
- Кристаллизованные сахара: сахароза из сахарной свеклы ( Beta vulgaris - saccharifera ), сахароза из тростника ( Saccharum officinarum ), фруктоза из винограда ( Vitis vinifera ), ячменный солод ( Hordeom vulgare ), рисовый солод ( Oryza sativa ), солод кукуруза ( Zea mays ), пшеничный солод ( Triticum ) и т. д.
- Сахара, сходные с натуральной формой: кленовый сироп ( Acer saccharum ), сироп агавы (род Agave и Tequilana или американский или сальмский виды), виноградный сироп и «патока» ( Vitis vinifera ), медовая роса (disused - отходы) насекомых, принадлежащих к Ордену Rincoti и Sottordine Omotteri ), патоке сахарной свеклы ( Beta vulgaris - saccharifera ), патоке тростниковой ( Saccharum officinarum )
- Сиропы: кукурузный сироп или глюкозный сироп ( Zea mays ), солодовый сироп или рисовая глюкоза ( Oryza sativa ), солодовый сироп или глюкоза ячменя ( Hordeom vulgare ), солодовый сироп или пшеничная глюкоза ( Тритика ) и др.
Лишний сахар
Многие читатели будут удивляться, почему научное сообщество сосредоточилось на содержании простых сахаров в западной диете.
Ответ довольно сложный, поскольку растворимые глюциды могут быть столь же вредными, сколь и безвредными, в зависимости от их концентрации в рационе.
Следует признать, что путем полного исключения тех, которые добавляются в рецептуре и по усмотрению (добавляются в готовое блюдо или в напитки), коренная проблема будет решена; однако по причинам личного вкуса и привычек питания это вмешательство сложно применить.
Простые сахара по-прежнему являются частью рациона человека, поэтому очень важно уточнить, каков их рекомендуемый рацион и, в случае его избытка, какой вред может быть нанесен здоровому организму.
Вредность сахара влияет на два фронта:
- Кариогенный потенциал на зубах: все углеводы увеличивают риск возникновения кариеса и больше, чем все растворимые.
- Плохое метаболическое воздействие: добавленные сахара всегда являются избытком энергетических питательных веществ. Это означает, что их присутствие не является необходимым для организма и, следовательно, если диета является адекватной, метаболическая тенденция состоит в том, чтобы превращать их в жирные кислоты, увеличивать триглицеридемию и откладывать их в жировой ткани или в печени.
Кроме того, следует помнить, что растворимые сахара почти всегда имеют очень высокий гликемический и инсулиновый индекс, поэтому они оказывают более чем существенное анаболическое действие.
Инсулин - это гормон, который способствует хранению, а не разрушению субстратов, и жировой не является исключением; другими словами, при равных калориях, взятых с пищей, высокий уровень инсулина способствует превращению в жирные кислоты и накоплению в жировой ткани.
Как и ожидалось, значительное количество простых сахаров имеет тенденцию чрезмерно повышать уровень сахара в крови и триглицеридемию, особенно с учетом того, что очень редко диета корректируется (облегчается) с учетом добавления дополнительных сладких продуктов / напитков. Хроническое изменение этих параметров имеет тенденцию нарушать гормональный и метаболический баланс, делая их хроническими и вызывая патологические механизмы.
Неудивительно, что избыток растворимых сахаров в рационе коррелирует с появлением ожирения, сахарного диабета 2 типа и повышенным сердечно-сосудистым риском из-за атеросклероза.
Сказав это: «Сколько простых сахаров вы должны взять с пищей?»
Даже этот ответ не самый простой. Прежде всего, необходимо различать вклад растворимых углеводов, естественным образом присутствующих в пище, по сравнению с вкладом обработанных пищевых продуктов и дискреционной квотой.
Сколько в рационе?
Диета около 2000 ккал в день, содержащая 250 мл цельного молока, 120 г обезжиренного йогурта, 400 г свежих фруктов (яблоки и апельсины), 400 г овощей (салат и цуккини), без каких-либо продуктов с добавлением сахара (таких как джем), торты, сладости, подслащенные напитки и т. д.), содержит около 77 г растворимых сахаров, что эквивалентно 14, 4% от общего количества калорий. Общее количество растворимых глицидов состоит из: фруктозы, лактозы и мальтозы (остаток от приготовления пищи, содержащей крахмал).
Добавляя сладкие продукты в конце еды, добавляя некоторые напитки вместо воды и оценивая 7 г сахара (1 пакетик) на 2 кофе / чая в день, увеличение составляет 100%, достигая более или менее 140 г общего количества, или 29% по сравнению с ежедневной энергией.
В связи с этим научно-исследовательские институты установили максимальный лимит простых углеводов, равный 10-12% от общего количества калорий для взрослого и 15-16% для ребенка.
Глядя на приведенный выше пример, совершенно ясно, насколько ограничительным является параметр; фактически, при условии рекомендуемого рациона фруктов, овощей и молока, предел уже в значительной степени превышен.
В действительности этот порог не следует «воспринимать слишком буквально», так как, по оценкам, он оставляет небольшое пространство для рафинированного сахара в ущерб фруктам и овощам; путем полного удаления добавленных сахаров, процент немного более высоких углеводов (как тот, что в примере) также может быть приемлемым.
итоговый
Продукты, которые содержат простые сахара на естественном уровне, являются продуктами, которые обеспечивают определенные питательные вещества, которые очень важны для организма, например: клетчатка, витамины А, С и группа В, минеральные соли (калий, кальций и т. Д.), А иногда даже белки высокой биологической ценности.
Эти продукты не могут быть исключены или сведены к минимуму в рационе, поэтому единственное здоровое и разумное вмешательство состоит в абсолютной умеренности подслащенных продуктов и напитков, а также на усмотрение сахара.
