Под редакцией Фабио Сильверио
Вот мы и пришли: оптимальная тренировка для того, чтобы иметь сверхтонированное и мощное тело, пришла, она существует десятилетиями, но мало кто и кто из коллег это заметил.
Я много лет проработал в области фитнеса в качестве личного тренера и около года я нашел правильное решение для женской вселенной, и не только: гири, пушечное ядро с рукояткой разного веса: 4 кг, 8 кг, 12 кг., 16 кг, 24 кг, 32 кг.
Вы можете спросить, в чем разница между классическим инструментом и гирей: ну, этот сферический вес непобедим для кондиционирования тела и контроля замедления.
Подумайте обо всех внезапных изменениях в направлении или внезапном торможении, которое выполняет американский футболист, футболист, теннисист и т. Д. Во время игры. Если вы не готовы контролировать эти силы, производительность будет снижена с точки зрения эффективности, и будет риск получения травм. Традиционные тренировки с перегрузками и даже олимпийскими упражнениями не подготавливают организм к таким внезапным и резким действиям, поскольку во время тренировок вес часто контролируется на отрицательной фазе или намеренно падает. Компактная форма гири позволяет ему достигать положений, которые другие инструменты не могут даже приблизить.
Эта форма динамической нагрузки предрасполагает к тому, что мускулатура, которая окружает и происходит из таза, сильно сокращается. Гиря является окончательным инструментом для развития тяги таза, действие, которое генерирует силу во многих спортивных жестах. Будь то прыжок, удар ногой или кулак, когда эти действия выполняются умело, они генерируются тазом.
Центр тяжести гири, смещенный относительно ручки, позволяет ей предлагать беспрецедентные эффекты с точки зрения прочности, гибкости и здоровья плечевого сустава. Подумайте только о том, что многие россияне никогда не слышали о вращающей манжете, поскольку (кроме тех, кто встречался в бою) травмы плеч практически отсутствуют в российских вооруженных силах. Военные подвергаются испытаниям, которые требуют выполнения большого количества рывков (слез) с гирей весом 24 кг, вместо того, чтобы подвергаться практике сгибания на руках.
Распространенная ошибка, особенно у женщин, состоит в том, чтобы тренироваться с легкими весами, выполняя много повторений, и эта практика приводит к тому, что мышцы становятся опухшими и не очень функциональными, так как они увеличивают не сокращающиеся волокна, но без значительного увеличения силы; Напротив, силовые тренировки способствуют миофибриллярной гипертрофии, увеличению объема, который делает мышцы более плотными и сильными. Поэтому для достижения наилучших результатов было бы лучше предпочесть много веса и несколько повторений.
И я хотел бы заверить женскую публику также в страхе чрезмерного роста мышц: не волнуйтесь! У мужчин выработка тестостерона в 10/15 раз выше, чем у вас, и все же они прилагают большие усилия для гипертрофии мышц. Короче говоря, остерегайтесь тех личных тренеров, которые предлагают вам изнурительную беговую дорожку, велосипед или другие виды занятий, давая вам двухчасовые тренировки или бесконечные серии / повторения для каждого упражнения. Тренировки должны быть короткими, но интенсивными, максимум 50 минут, а остальное время посвящать упражнениям на растяжку и подвижность позвоночника (в этом отношении не пренебрегайте пилатесом!).
Наконец, вот тренировочная карта (однако помните, как важно персонализировать все с вашим инструктором, исходя из вашего уровня физической подготовки и опыта):
| пробег | 5 ' | ||
| Одна рука чистая | 2x6 | Рек 1 ' | |
| Приседания с 2 ГРЕБНЫМИ | 3x8 | рек 2 ' | |
| Качели с двумя руками | 3x12 | Рек 1 ' | |
| пробег | 5 ' | ||
| Швейцарский хруст | 2xmax | Рек 1 ' | |
| Отжимания с оружием на KETTLEBELL | 2x8 | Rec 1'30 " | |
| Одиночный гребец с KETTLEBELL | 2x10 | Рек 1 ' | |
| пробег | 5 ' | ||
| велосипед | 5 ' | ||
| Ноги из потока | |||
| растягивание | |||
| Упражнения для подвижности позвоночника |
