Ноги и растяжение
Введение в растяжку ног
Растяжка для ног - очень распространенная практика в спорте.
Это имеет различные цели и может быть выполнено с различными методами и упражнениями. В этой статье, после краткого общего обзора, мы подробно рассмотрим все основные аспекты растяжения ног.
Мышцы ног
Нижние конечности являются наиболее часто используемыми анатомическими районами в движении тела и участвуют, прежде всего, в ходьбе. Недаром определенные мышцы, которые двигают таз, бедра и ноги, являются самыми большими и мощными из всего организма.
Знаете ли вы, что ...
Нога и нижняя конечность НЕ являются синонимами. Независимо от того, что происходит в разговорной речи, нога является лишь частью нижней конечности, точнее, анатомического сегмента, вставленного между коленным и голеностопным суставами.
Кратко подведем итоги мышц, составляющих нижние конечности:
- Мышцы ягодичной мышцы:
- Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, небольшая ягодица, внутренний обтуратор, наружный обтуратор, квадрат бедра, верхний близнец, нижний близнец, грушевидная.
- Мышцы бедра:
- Передний отдел: сарториус, пектинус, четырехглавая мышца, подвздошная кость
- Медиальный отсек: хрупкий, короткий аддуктор, длинный аддуктор, большой аддуктор
- Боковой отсек: тензор фасции латы
- Задний отдел: бицепс бедренной кости, семитендиноз, полумембраноз.
- Мышцы ног:
- Заднее отделение для ног: подошвенные сгибатели (икроножные или близнецы, soleus или sura triceps), хрупкое подошвенное, подколенная дуга, длинный сгибатель большого пальца ноги, длинный сгибатель пальцев
- Переднее, боковое и медиальное отделение для ног:
- Подошвенные разгибатели: длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца
- Подошвенные аддукторы: большеберцовая кость передняя, большеберцовая кость задняя
- Подошвенные отводящие мышцы: передняя брюшная, длинная брюшная, короткая брюшная.
Для получения дополнительной информации и деталей мы предлагаем прочитать соответствующие статьи.
Растяжение: общность
Растяжение в спорте является синонимом «растяжения мышц». Это связано с тем, что он способствует растяжимости тканей, из которых состоят мышцы, состоящие не только из моторных волокон (удерживаемых некоторыми специализированными белками), но и из оболочек соединительной ткани (с функцией покрытия и удержания).
Растяжение ВС подвижность суставов
Некоторые путают упражнения на растяжку с упражнениями на подвижность суставов, но эти два протокола имеют существенно разные цели. Оба определяют способность двигаться; однако упражнения на подвижность в основном включают суставные капсулы. Следует также помнить, что большинство упражнений имеют как компонент расширения, так и подвижность суставов, в различных процентах в зависимости от случая.
Для чего это
Для чего нужны растяжки для ног?
Растяжка для ног имеет по существу две функции:
- Оценить по определенным травмам
- Лечебный при мышечных спазмах.
Растяжка для ног: средство от мышечных спазмов
Поэтому растяжение для ног - единственное средство от непроизвольных сокращений мышц, независимо от того, что является триггерами, и предполагается, что - при регулярном выполнении - это также может помочь предотвратить их. Примечание : мнения по этому вопросу противоречивы.
Массаж и подогрев пораженного участка также могут помочь в облегчении судорог. Оптимизация профилактики мышечных спазмов: адекватная одежда, адекватная спортивная подготовка, разогрев мышц и сбалансированное потребление пищи (вода, магний, калий, углеводы и т. Д.).
Для получения дополнительной информации о мышечных спазмах читайте специальную статью.
Растяжка для ног: профилактика травм
Регулярно вытягивать ноги - единственное действительно эффективное профилактическое вмешательство при чисто мышечных травмах. Статистическая корреляция между растяжением ног и снижением частоты травм мышц в основном касается контрактур; однако наиболее серьезные недостатки, такие как растяжение связок и разрыв мышц, также уменьшаются.
Не исключено, что, оптимизируя эластичность мышц и, следовательно, овладение движениями в критических положениях, это также может снизить частоту искажений или других связанных с этим травм.
Растяжка для ног: буйвол
Растяжение не улучшает удаление молочной кислоты и, в более общем смысле, не ускоряет восстановление мышц. Не улучшает прочность и выносливость. Кроме того, он не имеет эстетического эффекта (уменьшение целлюлита и т. Д.).
упражнения
Упражнения на растяжку для ног
Упражнения на растяжку для ног очень многочисленны. Они могут быть классифицированы в соответствии с индивидуальными задействованными мышцами или, проще, на основе их двигательной функции (включая большее количество мышечных групп).
Примечание : «правильные» упражнения на растяжку для ног - это упражнения для голени и голени; некоторые касаются растения и пальцев ног. Наоборот, когда мы говорим о растяжке для ног, обычно указываются конкретные упражнения для всех отделов бедра и для ягодиц.
Упражнения на растяжку ягодиц
Упражнения для растяжки ягодиц:
- Упражнения большой ягодичной мышцы в основном основаны на движении сгибания и внутреннего вращения бедра; на практике, закрывая угол между бедром и животом
- Упражнения на растяжку средней ягодичной мышцы и тензорной фасции в основном основаны на аддукции и внешнем вращении бедренной кости; на практике закрывают угол между бедрами и пересекают их до медиальной оси.
Упражнения на растяжку бедер
Упражнения на растяжку бедра:
- Упражнения на растяжку для сгибателей бедра (прямой кишки четырехглавой мышцы и подвздошной кости) в основном основаны на разгибательном движении бедра на тазу, открывая угол между бедром и животом. Примечание : они часто сочетаются с удлинительными протоколами для всех мышц, которые вставлены в бедро
Растяжение мышц бедра
X Перейти на страницу видео Смотреть видео на YouTube- Упражнения на растяжку мышц-разгибателей ног (широкие боковые, промежуточные и боковые, сарториус, грудная клетка) в основном основаны на сгибательном движении ноги, закрывающей угол между икрой и бедром.
- Упражнения на растяжку мышц-сгибателей ноги (бицепс бедренной кости, semitendinosus, semimembranosus - также задействована тензорная фасция lata) в основном основаны на разгибании ноги до полного раскрытия колена, одновременно поворачивая таз вперед
Растяжение задних мышц бедра
X Перейти на страницу видео Смотреть видео на YouTube- Упражнения на растяжку мышц аддуктора бедра (хрупкий, короткий аддуктор, длинный аддуктор, большой аддуктор) в основном основаны на отведении движения бедра; на практике, открывая вставленный угол между бедрами
Упражнения для разгибания ног
Упражнения для разминки ног:
- Упражнения на растяжку подошвенных сгибателей или чаще телят (икроножные или близнецы и трицепс soleus или sura) в основном основаны на разгибательном движении, закрывающем угол между задней частью стопы и ногой. Упражнения на растяжку для подошвенных приводящих мышц основаны на отведении стопы и на отводящих мышцах на приведении; упражнения для подошвенных разгибателей, как правило, ограничены низкой подвижностью голеностопного сустава при подошвенном сгибании.
чаевые
Полезные советы для хорошего растяжения ног
Завеса таинственности продолжает зависать над правильным управлением растяжкой для ног.
Растяжку для ног можно выполнять тысячами разных способов: активно или пассивно, с постепенным и постоянным удлинением, при высоком или умеренном напряжении, в течение длительного или короткого периодов времени, отскочить, до, во время или после тренировки и т. Д. Некоторые методы растяжения являются правильными, другие сомнительными, а третья категория совершенно неправильной.
К счастью, по этой причине научные исследования четко пришли к выводу, что:
- Чрезмерно интенсивное или длительное растяжение в молодом возрасте бесполезно. По физиологическим причинам мышцы быстро возвращаются в исходное положение. Поэтому достаточно постоянного, но разумного количества протяжений.
- Растяжка для ног всегда выполняется с помощью теплых и расслабленных мышц, никогда не холодных и не уставших. Правильное время будет после мягкой разминки. Желательно делать это вдали от мышечной или силовых сессий
- Сеансы растяжения для ног, какими бы сложными они ни были, никогда не должны вызывать боль. Пассивное растяжение при помощи может быть очень полезным, но должно управляться разумно
Подпрыгивание во время растяжения не рекомендуется, так как оно автоматически активирует нервно-мышечный рефлекс мгновенного укорочения; у менее подготовленных людей это также может способствовать травмам. То же самое относится и к чрезмерному времени удлинения, особенно в сочетании с высокой интенсивностью.
