Пример веганской диеты

Смотреть видео

X Смотрите видео на YouTube

предпосылка

Следующие указания предназначены исключительно для информационных целей и не предназначены для замены мнения профессиональных деятелей, таких как врач, диетолог или диетолог, чье вмешательство необходимо для назначения и составления индивидуальной пищевой терапии.

Веганская диета

Подобно вегетарианской диете, веганская диета отказывается от употребления мяса, рыбы, моллюсков и ракообразных, но в отличие от нее она также исключает все «производные животных», такие как яйца, молоко, сыр и мед; вегетарианская диета схожа с композиционной точки зрения, но совершенно отличается по политическим, философским и этическим принципам .

Преимущества и недостатки

Вегетарианская диета НЕ является сбалансированной диетой и для продолжения в течение длительного времени требует использования обогащенных продуктов или пищевых добавок; Помимо того, что он не обеспечивает нужного количества некоторых питательных веществ, он содержит значительные концентрации хелатирующих антипищевых агентов, таких как: дубильные вещества (антиоксидант), щавелевая кислота и фитаты, которые способствуют дальнейшему снижению поглощения минералов, таких как железо, кальций, цинк и селен.

С другой стороны, веганская диета очень полезна для профилактики атеросклероза, так как она значительно снижает уровень холестерина в крови (дислипидемия), богата антиоксидантами и, несмотря на то, что она насыщена углеводами, «должна» обеспечивать достаточное количество пищевых волокон для регулировать гликемический индекс пищи, избегая (следовательно) гликирования белков плазмы; веганская диета также полезна для лечения гиперурикемии и предотвращения приступов подагры.

NB . Вегетарианская диета богата фитоэстрогенами, соединениями «потенциально» полезными в борьбе с типичными симптомами климактерического синдрома.

Полезные добавки

В веганской диете отсутствует вклад: кобаламин (вит. B12), кальциферол (вит. D), гемовое железо и двухвалентное железо (Fe ++), кальций (Ca) и (в некоторых случаях) белки с высокой биологической ценностью. ; это означает, что в дополнение к профессиональной поддержке диетолога - диетолога - диетолога, необходимого для сбалансирования (насколько это возможно ...) пищевых комбинаций, веганская диета требует дополнения пищи:

Кобаламин: в форме периодических инъекций или таблеток (особенно до и во время беременности)
Витамин D и кальций: обычно в сочетании с повышенным риском осложнений со стороны скелета (особенно во время беременности, кормления грудью, роста и от предменопаузы до разрешения любых климактерических симптомов)
Двухвалентное железо: только при необходимости, поэтому в случае полномасштабной анемии или во время беременности
Незаменимые аминокислоты: если субъект не придерживается сбалансированной диеты
Соевый белок: что касается аминокислот

Пищевые комбинации

В веганской диете важно управлять диетой, чтобы обеспечить нужное количество незаменимых аминокислот, увеличивая биологическую ценность растительных белков; для этой цели крайне важно поддерживать связь между зерновыми и бобовыми (взаимно компенсируемыми), которые также содержат постоянные количества железа.

Веганская диета: пример

Представитель сантехники, много путешествует, любит макароны и обладает особенно низкой мышечной массой.

секс				M
возраст				28
Рост см				165
Окружность запястья, см				15, 4
конституция				стройный
Роста / запястье				10.8
Морфологический тип				долговязый
Вес кг				51
Индекс массы тела				18, 7
Желательный физиологический индекс массы тела				18, 5
Желательный физиологический вес кг				50, 3
Базальный обмен калорий				1448, 6
Коэффициент уровня физической активности				Легкий, без aus 1.41
Ккал расход энергии				2042, 5
диета	НОРМО КАЛОРИКА			2043 ккал
липиды	25-30%		510, 8-612, 9kcal	56, 8-68, 1g
белка	1.2G / кг		241, 4kcal	60, 4g
углеводы	63, 2 до 58, 2%		1290, 8-1188, 7kcal	344, 2-317, 0g
завтрак	15%	307kcal
закуска	10%	204kcal
обед	35%	715kcal
закуска	10%	204kcal

ужин	30%	613kcal

Пример веганской диеты - 1 день

Завтрак, около 15% ккал TOT
	Соевое молоко, обогащенное кальцием		300 мл, 96, 0 ккал
	Avena		40 г, 155, 6 ккал
	Печенье для детей, обогащенное витаминами и минералами		15 г, 62, 5 ккал
Закуска, около 10% ккал, ТОТ
	киви		200 г, 122, 0 ккал
	Рисовые лепешки		20 г, 78, 4 ккал
Обед, около 35% ккал
	Макароны с томатным соусом
		Макаронные изделия манной крупы	90 г, 320, 4 ккал
		Томатное пюре	100 г, 24, 0 ккал
	Сушеные, вареные и осушенные бобы		60 г, 186, 0 ккал
	Оливковое масло экстра вирджин ТОТ		20 г, 180, 0 ккал
Закуска, около 10% ккал, ТОТ
	Яблоко, с кожурой		200 г, 104, 0 ккал
	Сухари		20 г, 85, 2 ккал
Ужин около 30% ккал
	Тофу		300 г, 228, 0 ккал
	Ржаной хлеб		90 г 232, 2 ккал
	Оливковое масло экстра вирджин ТОТ		20 г, 180, 0 ккал

Пример веганской диеты - ДЕНЬ 2

Завтрак, около 15% ккал TOT
	Соевое молоко, обогащенное кальцием		300 мл, 96, 0 ккал
	Мюсли зерновые, с фруктами и фундуком		40 г, 136, 0 ккал
	Печенье для детей, обогащенное витаминами и минералами		15 г, 62, 5 ккал
Закуска, около 10% ккал, ТОТ
	апельсины		200 г, 126, 0 ккал
	Кукурузные лепешки		20 г, 80, 0 ккал
Обед, около 35% ккал
	Гороховый ризотто
		Белый рис, короткое зерно	90 г, 322, 2 ккал
		Сушеный, вареный и сушеный горох	70 г, 214, 2 ккал
	Оливковое масло экстра вирджин ТОТ		20 г, 180, 0 ккал
Закуска, около 10% ккал, ТОТ
	Зимние дыни - Касаба		200 г, 112, 0 ккал
	Сухари		20 г, 85, 2 ккал
Ужин около 30% ккал
	Овощной бургер		150 г, 231, 0 ккал
	Ржаной хлеб		90 г 232, 2 ккал
	Оливковое масло экстра вирджин ТОТ		20 г, 180, 0 ккал

Пример веганской диеты - 3 ДЕНЬ

Завтрак, около 15% ккал TOT
	Соевое молоко, обогащенное кальцием		300 мл, 96, 0 ккал
	Кукурузные хлопья, с витаминами и минералами для роста		40 г, 144, 4 ккал
	Печенье для детей, обогащенное витаминами и минералами		15 г, 62, 5 ккал
Закуска, около 10% ккал, ТОТ
	апельсины		200 г, 126, 0 ккал
	Торты		20 г, 65, 7 ккал
Обед, около 35% ккал
	Ломтики поленты с нарезанными овощами
		Нарезанная полента	180 г, 329, 4 ккал
		Овощная салями	80 г, 208, 8 ккал
	Оливковое масло экстра вирджин ТОТ		20 г, 180, 0 ккал
Закуска, около 10% ккал, ТОТ
	Мандарины - мандарины		200 г, 106, 0 ккал
	Сухари		20 г, 85, 2 ккал
Ужин около 30% ккал
	Сейтан жареный		200 г, 220, 0 ккал
	Ржаной хлеб		90 г 232, 2 ккал
	Оливковое масло экстра вирджин ТОТ		20 г, 180, 0 ккал

Пример веганской диеты - 4 ДЕНЬ

Завтрак, около 15% ккал TOT
	Соевое молоко, обогащенное кальцием		300 мл, 96, 0 ккал
	Avena		40 г, 155, 6 ккал
	Печенье для детей, обогащенное витаминами и минералами		15 г, 62, 5 ккал
Закуска, около 10% ккал, ТОТ
	киви		200 г, 122, 0 ккал
	Рисовые лепешки		20 г, 78, 4 ккал
Обед, около 35% ккал
	пицца
		Пицца Маринара	210 г, 518, 7 ккал
	Оливковое масло экстра вирджин ТОТ		20 г, 180, 0 ккал
Закуска, около 10% ккал, ТОТ
	Яблоко, с кожурой		200 г, 104, 0 ккал
	Сухари		20 г, 85, 2 ккал
Ужин около 30% ккал
	Tempeh		120 г, 231, 6 ккал
	Ржаной хлеб		90 г 232, 2 ккал
	Оливковое масло экстра вирджин ТОТ		20 г, 180, 0 ккал

Пример веганской диеты - ДЕНЬ 5

Завтрак, около 15% ккал TOT
	Соевое молоко, обогащенное кальцием		300 мл, 96, 0 ккал
	Мюсли зерновые, с фруктами и фундуком		40 г, 136, 0 ккал
	Печенье для детей, обогащенное витаминами и минералами		15 г, 62, 5 ккал
Закуска, около 10% ккал, ТОТ
	апельсины		200 г, 126, 0 ккал
	Кукурузные лепешки		20 г, 80, 0 ккал
Обед, около 35% ккал
	Макароны и нут
		Макаронные изделия манной крупы	90 г, 320, 4 ккал
		Сушеный, вареный и осушенный нут	70 г, 200, 4 ккал
	Оливковое масло экстра вирджин ТОТ		20 г, 180, 0 ккал
Закуска, около 10% ккал, ТОТ
	Зимние дыни - Касаба		200 г, 112, 0 ккал
	Сухари		20 г, 85, 2 ккал
Ужин около 30% ккал
	Овощные сосиски		100 г, 247, 0 ккал
	Ржаной хлеб		90 г 232, 2 ккал
	Оливковое масло экстра вирджин ТОТ		20 г, 180, 0 ккал

Пример веганской диеты - ДЕНЬ 6

Завтрак, около 15% ккал TOT
	Соевое молоко, обогащенное кальцием		300 мл, 96, 0 ккал
	Кукурузные хлопья, с витаминами и минералами для роста		40 г, 144, 4 ккал
	Печенье для детей, обогащенное витаминами и минералами		15 г, 62, 5 ккал
Закуска, около 10% ккал, ТОТ
	апельсины		200 г, 126, 0 ккал
	Торты		20 г, 65, 7 ккал
Обед, около 35% ккал
	Ломтики поленты с нарезанными овощами
		Нарезанная полента	180 г, 329, 4 ккал
		Хумус	110 г, 206, 6 ккал
	Оливковое масло экстра вирджин ТОТ		20 г, 180, 0 ккал
Закуска, около 10% ккал, ТОТ
	Мандарины - мандарины		200 г, 106, 0 ккал
	Сухари		20 г, 85, 2 ккал
Ужин около 30% ккал
	Сейтан жареный		200 г, 220, 0 ккал
	Ржаной хлеб		90 г 232, 2 ккал
	Оливковое масло экстра вирджин ТОТ		20 г, 180, 0 ккал

Пример веганской диеты - ДЕНЬ 7

Завтрак, около 15% ккал TOT
	Соевое молоко, обогащенное кальцием		300 мл, 96, 0 ккал
	Avena		40 г, 155, 6 ккал
	Печенье для детей, обогащенное витаминами и минералами		15 г, 62, 5 ккал
Закуска, около 10% ккал, ТОТ
	киви		200 г, 122, 0 ккал
	Рисовые лепешки		20 г, 78, 4 ккал
Обед, около 35% ккал
	пицца
		Пицца Маринара	210 г, 518, 7 ккал
	Оливковое масло экстра вирджин ТОТ		20 г, 180, 0 ккал
Закуска, около 10% ккал, ТОТ
	Яблоко, с кожурой		200 г, 104, 0 ккал
	Сухари		20 г, 85, 2 ккал
Ужин около 30% ккал
	Тофу		300 г, 228, 0 ккал
	Ржаной хлеб		90 г 232, 2 ккал
	Оливковое масло экстра вирджин ТОТ		20 г, 180, 0 ккал