Силовая тренировка

Доктор Лука Франзон

«... Вы сидите среди зрителей и наблюдаете за мужеством и физической красотой людей, их удивительной формой, их впечатляющими способностями, их непобедимой силой и их неутомимой волей к победе ...»

Это слова, сказанные Солоном Анакарси в древней Греции, где концепция силы была уже известна и восхищалась ею.

Размышляя об этом, однако, концепция силы присутствует с незапамятных времен, когда самые сильные выживали за счет самых слабых. Мы в долгу перед Евгением Сандоу (2 апреля 1867 г. - 14 октября 1925 г.), который в возрасте 19 лет уже выступал в роли «сильного человека» в уличных выступлениях, распространяя концепцию силы и практику занятий бодибилдингом, до такой степени, что его часто считают «отцом современного бодибилдинга».

На протяжении многих лет многие ученые, в том числе: Верхошанки, Хатфилд, Зарчерский, Боско, Виттори, Кометти, пытались определить концепцию мышечной силы и разработали протоколы тренировок для увеличения силы у спортсменов.

Это наиболее важные определения, которые даны вышеупомянутым авторам понятию силы:

«Мышечная сила может быть определена как способность, которую должны сокращать интимные компоненты мышечного вещества, на практике сокращать». (Виттори)

«Сила - это способность скелетных мышц вызывать напряжение в различных проявлениях». (Verchosanskij)

«Сила человека может быть определена как его способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему мускульным усилием». (Zaciorrskij)

Затем мы должны дать Харре разделение силы на:

МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛА: это высшая сила, которую нервно-мышечная система способна выразить произвольным сокращением.

БЫСТРАЯ СИЛА: это способность нервно-мышечной системы преодолевать сопротивление с высокой скоростью сокращения.

СОПРОТИВЛЯЮЩАЯ СИЛА: это способность организма противостоять усталости во время силовых тренировок с течением времени.

Различные выражения силы, упомянутые ранее: максимальная сила, взрывная сила, сопротивление взрывной силе и мышечное сопротивление, можно классифицировать в соответствии с биологическими принципами. Эти выражения могут быть классифицированы с учетом как нервно-мышечных аспектов, которые служат для модуляции напряжения, так и метаболических аспектов, определяющих их продолжительность. Поэтому максимальная сила и сила взрыва характеризуются нейрогенными факторами, а устойчивость к силе взрыва и мышечным сопротивлением характеризуются метаболическими факторами.

Сила, скорость, выносливость являются обязательными условиями для достижения успешных результатов. Доминирующая мощность - это условная мощность, в которую производительность двигателя требует более высокого вклада. Большинство двигательных действий требуют оптимальной производительности как минимум двух качеств из трех перечисленных. Развитие одной из трех условных способностей должно происходить методично, поскольку оно прямо или косвенно влияет на другие.

Сила - это фундаментальный навык, который, однако, должен тренироваться вместе с другими, чтобы не стать контрпродуктивным. Сила в спортсмене, что основа для дома. Сила - это основа, с которой можно начать. Велосипедист не может думать о победе в финальном спринте, если он не тренировал силу, волейболист не может думать о прыжке выше, если он не тренировал силу, и культурист не может думать о развитии дальнейшей гипертрофии, если он не тренировал силу.

Из трех типов силы, классифицированных Харре, максимальная сила обучается первой. Как только это качество улучшится, оно может быть преобразовано в другие виды силы с соответствующей подготовкой. Поэтому максимальная сила может стать взрывоопасной, устойчивой или может стать гипертрофией.

Улучшение максимальной силы происходит сначала с адаптациями и модификациями на уровне нервной системы, а затем с морфологическими изменениями, которые приведут к гипертрофии.

Весьма вероятно, что адаптация на нервном уровне действует как на центральном, так и на периферическом уровне, что в конечном итоге определяет максимальную активацию всех мышечных волокон (Millner-Brown et coll. 1975). Эти модификации дадут возможность сразу же набрать очень большое количество мышечных волокон, запуская все те процессы, которые определяют взрывную силу.

Изменения на уровне нервной системы обеспечат улучшение как внутримышечной, так и межмышечной координации, что приведет к экономии энергии и увеличению скорости выполнения движения.

Фундаментальная концепция, потому что это будет средство, с помощью которого мы будем развивать силу, - это концепция нагрузки . Небольшие нагрузки могут получать высокое напряжение из-за скорости движения, но не оптимально использовать низкие нагрузки и высокие повторения, потому что в этой ситуации тренировки чередование набора моторных единиц вступает в игру, что не приводит к улучшению силы. Высокая нагрузка также даст большую суперкомпенсацию. Если вы не производите высокое мышечное напряжение при оптимальных нагрузках, вы не получаете прирост силы.

Методы обучения для увеличения максимальной силы разнообразны и включают в себя:

Метод повторных стрессов

Метод серии

Пирамидальный метод

Динамический метод

Метод максимального усилия

Метод статического или изометрического напряжения

Контрастные методы

Методы, перечисленные выше, являются результатом исследований авторов, обсужденных в начале статьи, и представляют собой методы, которые хорошо сочетаются с спортивными видами спорта. Что касается силовых тренировок для бодибилдера или опытного специалиста по фитнесу, цель состоит в том, чтобы повысить способность набирать двигательные единицы, чтобы они могли затем максимально использовать мезоциклы с гипертрофированными целями.

В принципе, это характеристики для построения таблицы сил :

нагрузка между 75% -100% МРТ.

повторения от 1 до 8/10.

6-10 серий за упражнение.

1-2 упражнения на мышечный сектор.

Время восстановления между сериями от 3 до 5 минут.

продолжительность мезоцикла от 6 до 10 недель.

В мезоцикле силы часто встречаются травмы, вызванные использованием слишком высоких нагрузок. Упомянутая нами нагрузка - это средство стать сильнее, но в отличие от других видов спорта, где поднятие высокой нагрузки означает победу в гонке, в бодибилдинге мы говорили, что у силы есть и другие цели, а не просто производительность.

На этом этапе мне просто нужно закрыть статью неизбежной фразой, когда она придет к силе ..... ЭТО СИЛА С ВАМИ !!!!!!

ЛИСТ A

* BENCH

CROSS 3X6 / 8

* CURL BALANCE

ЛИСТ Б

* Приседания или пресс

LEG CURL 3 / 4X6 / 8

* теленок

ЛИСТ С

* Медленный вперед

ТЯНУТЬ У РЕБЕНКА ИМП. ШИРОКИЙ 3X6 / 8

* Толкнул на пианино ручка рояля

КАРТА D

* ШКИВА

ТЯГОВЫЕ К БАРУ 3 / 4XMAX

УПРАЖНЕНИЯ BASE TDR (время восстановления) - 2/3 '-

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ TDR - 1.30 / 2 '-

ALL 1 6X10

ALL 3 7X10

ALL 5 8X10

ALL 7 8X8

ALL 9 8X6

ALL 11 8X4

	КАРТА 1
	ПАНКА ПИАНА КРЕСТОВЫЕ КАБЕЛИ ВЫСОКИЕ ДОЛЖНАЯ ПРЕССА ФРОНТАЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ КУРЛ С РУЧКАМИ Скотт скамейка с ручками	15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	КАРТА 2
	Теленок на ноге Теленок сидит LEG CURL SDRAIATO HPX с перегрузкой SQUAT РАКОВИНА С РУЧКАМИ	15-12-10-8-6 3/4 х 20/25 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15
	КАРТА 3
	ШКИВ LAT МАШИНА С ТРЕУГОЛЬНИКОМ Толкнул на скамейке IMP. Узкий ТРИСИПИТ БЮСТ 90 ° ПОДЪЕМ 90 °	15-12-10-8-6 3/4 х 12/15 15-12-10-8-6 3/4 X 12/15 3/4 X 12/15

	УПРАЖНЕНИЯ БАЗЫ TDR 1.30 " УПРАЖНЕНИЯ КОМП. TDR 1, 00 '