- Обладают высоким VAmax, сравнимым с таковым у бегуна на средние дистанции, который тренируется на 5000 м, и параллельно с гоночной скоростью, которая соответствует 95% самого VAmax (см. Расчет VAmax).
- Обладают способностью, близкой к силе бегуна на среднюю дистанцию, который тренируется на 1500 м, полезного для преодоления препятствий и ривьеры (n ° 35)
- Обладают высокими навыками координации, чтобы иметь как можно меньше затрат энергии при преодолении препятствий
- Обладают большим ритмическим чувством, чтобы поддерживать высокую скорость гонки; очевидно, это не тот же ритмический смысл, необходимый для препятствий (hs) в легкой атлетике, по сравнению с которыми живые изгороди кажутся почти полностью аритмичными. С другой стороны, сиеписта должен иметь возможность непрерывно изменять темп и скорость по отношению к соревнованиям противников (с которыми он находится в тесном контакте), прекрасно оценивая лучший способ преодоления барьеров.
Техника преодоления барьеров та же, что и для гонок с препятствиями, даже если турист проходит выше, чем «быстрый» барьер; также шаг отличается, так как нет возможности рассчитать амплитуду и частоту шага, который будет использоваться между часами. Сиеписта должна быть способна эффективно преодолевать барьеры на обеих нижних конечностях.
Отдельное обсуждение должно быть сделано относительно преодоления побережья, которое требует техники атаки с ногой, опирающейся на луч, и большим ускорением, чем у других живых изгородей, более того, опорная нога соприкасается со всем растением, коленом несущая нагрузка достигает 90 °, в то время как последующая тяга выполняется, когда бедра превышают вертикаль тела МА, всегда находясь в абсолютном расслаблении и не ища слишком длинной фазы полета (чрезмерно травмирующая в опоре). Поэтому он сильно отличается от техники, используемой для скоростных препятствий.
Программирование гонок с живой изгородью
Программирование гонок с живой изгородью для спортсменов аналогично программированию на расширенной средней дистанции с некоторыми незначительными изменениями:
- Препятствия присутствуют на всех этапах года, и параллельно должны быть воспроизведены ВСЕ вероятные ситуации (расстояния, шаги и т. Д.), Которые могут возникнуть в гонке.
- Среди конкретных упражнений большее значение имеют те, которые касаются вариаций скорости.
- Среди силовых упражнений больше места найдут плиометрика, в аналитической форме, с естественной нагрузкой или небольшими перегрузками и в синтетической форме с помощью нежного инструмента.
- Специфические технические упражнения должны выполняться в условиях усталости.
Сводная таблица тренировок по легкой атлетике
| ОРГАНИЗАЦИЯ ГОДОВОГО МАКРОЦИКЛА | ||||||
| Качество для обучения | Вводный период 1/10 - 31/10 | 1-й фундаментальный период 1/11 - 31/1 | 2-й фундаментальный период 1/2 - 30/4 | Предагонистический период 1/5 - 31/5 | Конкурсный период 1/6 - 15/9 | Переходный период 16/9 - 30/9 |
| Аэробная стойкость | Пробег в медленном темпе до 60 ', в среднем экстенсивном темпе до 45' и в среднем темпе до 40 '(90% SA) | Пробег в медленном темпе до 80 '(75% SA), в среднем экстенсивном темпе до 60' (87% SA), в среднем темпе до 15 км (93% SA), средняя скорость до 15 км, средний чередование до 16 км (4 км протяженности + 4 среднескоростных) и Fartlek с длинными вариациями до 15 км (2-3 км с медленным восстановлением 1 км) | Пробег в медленном темпе до 80 '(80% SA), в среднем экстенсивном темпе до 12 км (95% SA), гоночный прогресс от среднего до быстрого до 12 км, Fartlek со смешанными вариациями до 15 км ( 4-3-2-1км, с 1км в медленном темпе) | Гонка в медленном темпе и постепенно до 60 ', бег на средней скорости до 12 км, бег на средней скорости с короткими изменениями (30-50 м) скорости до 10 км, Fartlek с короткими изменениями (200 м - 1 км, восстановление на том же расстоянии) в медленном темпе) до 15км | Гонка в медленном темпе, бег в среднем темпе и смешанный Фартлек | Гонка в медленном темпе, Фартлек со свободными вариациями |
| Аэробная сила | Длительные повторные испытания на скоростях чуть выше порога | Среднее количество повторных испытаний при пороговой скорости | Повторные испытания на пороговой скорости и повторные испытания на VAmax, также с изменениями скорости | повторные испытания на VAmax также с изменениями скорости | ||
| Сопротивление скорости | Повторные испытания на короткие расстояния во 2-й части периода | Серия повторений на расстояниях 60-100м | Серия повторений на расстояниях 80-150м | |||
| Аэробная сила / молочная способность | Повторные испытания на скоростях между SA и VAmax; например.: 1x3000m + 3x2000m + 1x1000m быстро в кросс - пауза 3 ' ИЛИ 1x2000m + 1x1500m + 1x2000m + 1x1500m + 1x1000m паузы 3 ' | Повторные испытания на постоянной скорости и повторные испытания с изменениями скорости | ||||
| Устойчивость к молочной кислоте | Повторные испытания или серии повторений на расстояниях 300-1200 м со скоростью = или выше, чем VAmax, даже с препятствиями | Повторные тесты или серии повторений на дистанциях 400-600 м со скоростью выше, чем VAmax, и гоночные ритмы с препятствиями. | ||||
| прочность | Общие preatletici с естественным зарядом и с тренажером веса, скип и пружины, веревка, отскоки между низким hs | Обширная круговая тренировка и с тренажерами для мышц, ½ непрерывного приседания - с противодействием - с контрастными прыжками, прыжками на короткие и длинные дистанции, частотным и амплитудным ходом, бегом в гору, прыжками с подтяжками лодыжки, пружинами с перегрузкой, тросом, отскоками между ч и плиометрия | Обширная тренировка по модифицированной схеме с легкими перегрузками, ½ непрерывного приседания - с противодействием - с контрастными прыжками, увеличивающими объем, прыжками на короткие и большие расстояния, частотным и амплитудным перемещением, бегом в гору, пружинами с пропуском и естественной нагрузкой, тросом, отскоками между часами и плиометрией | Обычные преднатологи с естественной нагрузкой и с тренажером для мышц, ½ непрерывного приседания - с противодействием - с контрастными прыжками в 1-й фазе периода, прыжками на длинные дистанции, бегом по частоте и амплитуде, бегом в гору и с балластным поясом и пропуском - пружины с естественной нагрузкой | Общие preatletici с естественной нагрузкой, пропустить и пружины естественной нагрузки и отскоки между препятствиями | Общие преатлетики с естественным зарядом |
| техника | шагов | Походки - импульсивные упражнения и аналитические упражнения с препятствиями | Техника бега, упражнения на частоту / ширину и синтетические упражнения с препятствиями на разные расстояния | Частота / амплитуда упражнений, синтетические упражнения с препятствиями на различных дистанциях и гоночные ритмы с препятствиями | Техника бега, частотно-амплитудные упражнения, синтетические упражнения с препятствиями на различных дистанциях и гоночные ритмы с препятствиями | |
Библиография:
