Тренируйте красные волокна в бодибилдинге

Красные волокна естественным образом составляют ВСЕ мышцы тела МА в ЧРЕЗВЫЧАЙНО изменяющемся процентном соотношении между ними. Они преобладают в мышцах, ответственных за легкие и повторяющиеся (длительные) усилия, также известные как тонико-постуральные мышцы.

Красные не являются предпочтительными волокнами в бодибилдинге, но их более или менее заметное присутствие значительно влияет на используемую технику тренировки.

Вкратце: укорочение волокон

Движение происходит благодаря нервной стимуляции нейронов на мышцах; последний можно определить как организованные ткани и заместители к сокращению (укорочению волокон), «заключенные» в мембрану соединительной ткани (эпимизия) . Внутри они организованы в несколько параллельных пучков, покрытых перимизием (другой мембраной), и внутри них содержатся мышечные фиброэлементы, также называемые миоцеллюлозой. Эти волокна являются ПОЛИНУКЛЕАТНЫМИ, особенность, которая предполагает слияние нескольких единиц в одну цитоплазму; Сокращающей единицей фиброцеллюла является саркомер, сокращение которого определяет сокращение мышц .

Конечные функциональные единицы состоят из двух белков, актина и миозина ; чтобы произошло сокращение, скользя один над другим (благодаря разрушению аденозин-трифосфата), превращая молекулярную энергию в энергию движения .

Различные типы мышечных волокон

Мышечные волокна бывают трех типов:

Линза окислительная и красная / тип I (плюс окислительные ферменты, митохондрии, миоглобин и капилляры)
Промежуточный, окислительно-гликолитический и белый / IIA тип (они адаптируются к обоим энергетическим обменам)
Быстрый, гликолитический и белый / тип IIB (плюс гликолитические ферменты, гликоген, фосфокреатин и креатинкиназа)

Белые волокна (особенно МИБ) предназначены для коротких и интенсивных усилий; вместе с двигательным нейроном, который их иннервирует, они определяют характеристики напряжения и скорости сокращения, которые (в переводе на спортивные термины) эквивалентны силе и скорости . Эти гликолитические волокна являются наиболее полезными для развития массы в бодибилдинге, так как они имеют высокие запасы гликогена и креатинфосфата (CP) в цитоплазме (больший общий объем клеток), которые увеличивают мышечную гипертрофию за счет увеличения.

NB . При гипертрофии (преобладающем элементе увеличения мышечной массы в естественном бодибилдинге) есть еще один очень важный фактор: стимуляция и специализация сателлитных клеток. На самом деле это настоящие стволовые клетки, то есть небольшие единицы, которые при отсутствии внешних раздражителей, таких как тренировка или интенсивное повреждение мышц, остаются в вегетативном состоянии; с другой стороны, если этого требуют условия, сателлитные клетки могут эволюционировать в специализированные (мышечные) единицы, восстанавливающие поражение или увеличивающие общий объем фиброячеек. Это механизм, который я считаю ближе к гипертрофии, чем к гиперплазии, потому что спутники - это клетки, уже присутствующие в ткани; однако, часто читают о других авторах, которые считают механизм реальным увеличением количества мышечных волокон, следовательно, гиперплазию.

Природа мышечных волокон (или, лучше, моторных единиц) зависит от нескольких факторов:

Тип мышц (каждая мышца имеет состав волокон - белых и красных - отличается от других)
Рассматриваемая часть мышцы (многие мышцы, такие как четырехглавая мышца и грудная клетка, имеют пучки, характеризующиеся различным качественным преобладанием двигательных единиц)
Генетика и индивидуальная предрасположенность (хромосомное наследие и отношение к коротким интенсивным или длительным умеренным напряжениям мышц)
Техника тренировки (распространенность аэробных или анаэробных усилий).

Красные волокна в мышцах

Красные волокна концентрируются в основном в мышцах и связках, предназначенных для:

Поддержание осанки (внутренние ложи; сторонники позвоночника)
Легочная вентиляция (внутренняя и наружная межреберная, разносторонняя, малая грудная, диафрагма и т. Д.)
Амбуляция (подвздошная подвздошная кость, обширные боковые четырехглавые мышцы бедра, подошва и т. Д.)
Часто повторяются движения верхних конечностей (дельтовидная мышца, двуглавые плечи, высокие пучки большой грудной клетки и т. Д.).

Как можно заметить, иногда можно идентифицировать целые мышечные пучки или точные участки мышц, у которых двигательные единицы (следовательно, мышечные волокна) отличаются от ближайших (это случай большой грудной клетки); это «разнообразие» определяется прежде всего предрасположенностью к какому-либо движению и / или обычаю выполнять его часто, не достигая высокой интенсивности усилий. Желая сделать тривиальный пример, в человеческой эволюции дельтовидная и верхняя связки грудной клетки, вероятно, развивались из множества красных волокон, чтобы облегчить «сбор» плодов с деревьев; аналогичным образом, обширный медиальный квадрицепс (мышца бедра) содержит большое количество белых волокон для улучшения силы выстрелов при охоте и / или побеге.

Красные волокна и бодибилдинг

Целью Бодибилдинга является развитие мускулистого и пропорционального тела. Для этого необходимо тренировать мышцы, ориентируясь в основном на гипертрофию (увеличение мышечной массы) и резку (определение мышечной массы).

Для тренировки гипертрофии необходимо наложить на мышцу тренировочный стимул, который определяет:

Истощение ткани с помощью специальных силовых упражнений
Истощение запасов креатинфосфата (ХП) и гликогена

Кроме того, также желательно:

Оставьте правильное восстановление, чтобы способствовать суперкомпенсации к тренировочному стимулу (восстановление тканей и пополнение резервов)
Корми себя правильно
Спи спокойно и продвигай гормональные циклы.

В свете того, что было объяснено до сих пор, естественным образом возникает вопрос: все ли мышцы с разными волокнами тренируются одинаково? Ответ - нет.

Помимо используемой техники, было бы целесообразно стимулировать красные волокна иначе, чем белые. В бодибилдинге обычно используют таблицы с упражнениями, которые повторяются от 3 до 12 раз (повторы) для различного числа серий (от 3 и выше). Чтобы правильно стимулировать преимущественно красный пучок волокон, НЕ рекомендуется использовать те же самые повторения и те же самые восстановления, полезные для развития белых волокон! Проще говоря: для того, чтобы повысить спортивные результаты и получить более «решительный» метаболический ответ красных волокон, целесообразно поддерживать:

Большее количество повторений
Более низкая скорость исполнения
Более сдержанные восстановления.

Набор на развитие PURE FORCE (например, 3-5 повторений и восстановление до 3 ') МОНОАРТИКУЛЯРНЫЕ упражнения, такие как «CURL with BILANCERE» (которые изолируют мышцы с высоким содержанием красных волокон), НЕ дают тех же преимуществ, что и сама производительность с большим количеством повторений и более короткими восстановлениями. Эта разница в эффективности стимула определяется энергетическим обменом красных волокон ; они иннервируются «медленными» мотонейронами (которые не допускают быстрой скорости сокращения) и имеют энергетический обмен, который не позволяет вырабатывать ВЫСОКОЕ количество энергии и молочной кислоты за короткое время (пики молочной кислоты NB = стимуляция гормона анаболический соматотропный GH).

Язвы после упражнений в основном связаны с сильными рваными волокнами, которые будут восстанавливаться в течение очень длительного времени, и, следовательно, их трудно контекстуализировать в любом тренировочном столе для гипертрофии. Если вместо этого мы увеличим количество повторений, чтобы обеспечить правильное производство молочной кислоты без «уничтожения» района (возможно, даже сокращения восстановления), мы могли бы получить более удовлетворительные результаты; Например: 4 набора по 12-10-10-8 или 12-10-8-8 с восстановлением от 90 '' до 120 ''. Таким образом, время восстановления будет наложено на время в других мышечных районах, и тренировочный стол будет легче организовать.

В заключение, чтобы составить эффективную тренировочную таблицу по бодибилдингу, прежде всего необходимо принять во внимание как субъективность, так и гистологическую изменчивость различных групп и мышечных пучков; Различие между различными двигательными единицами требует дополнительной меры предосторожности при разработке таблицы, которая, если SE предусматривает изоляцию мышц с преобладанием красных волокон, НЕ ДОЛЖНА делать этого с упражнениями, слишком сосредоточенными на сократительной силе.

Библиография: