Д-р Дарио Мирра
Тренировка группы мышц с помощью методов Бодибилдинга не означает просто поднимать гантели и штанги, ставить себя под Лататную Машину и пытаться подтянуть все доступные тарелки (... может быть, пока самый красивый из спортзала наблюдает за нами),
Чтобы добиться всего этого рациональным образом, чтобы правильно тренировать мышцы, необходимо учитывать различные параметры, такие как:
- Мышечная анатомия. Первое, что нужно иметь в виду! Никогда не говорите, что когда вы пытаетесь тренировать грудную мышцу, вас ловит инструктор по комнате, чтобы сделать боковые подъемы!
- Знайте тип и количество суставов, на которых мышца выполняет свою функцию. Мышцы прикрепляются к костям, жестким структурам нашего тела, которые позволяют движению посредством взаимного расположения таких структур подвижных элементов, суставов. Таким образом, скелетные мышцы используют эти суставы (суставы) для приведения в движение жестких структур (костей). Отсюда мышца может быть определена как одноартикулярная или биартикулярная, в зависимости от количества суставов, на которые она действует.
- Знайте, как мышца выполняет свои движения. Исходя из предыдущего принципа, очевидно, что мышцы должны быть напряжены во время наших тренировок со всех возможных углов. Хорошо известно, что при работе на мышцу гипертрофия, скорее всего, находится в фиксированной точке движения; из которого для работы, например, мышцы двуглавой мышцы плеча, было бы хорошо использовать его изгибающие свойства предплечья на руке, как это происходит, например, в завитке со штангой или в переворачивании неподвижных и подвижных точек (насколько это возможно), выполняя типичный обратный захват привода.
Чтобы в полной мере использовать мышцу, я повторяю, что мы должны стараться использовать большинство действий, которые она может выполнить, чтобы иметь возможность задействовать максимально возможное количество волокон. Чтобы взять другой пример, давайте представим фронтальный привод на лат машины. Наблюдая за тем, как это упражнение выполняет обычный пользователь любого спортивного центра, легко заметить, что при каждом повторении он наклоняет спину и подносит планку к груди. Но если мы посмотрим на любую книгу по биомеханике упражнения, мы увидим, что количество мышц, участвующих в выполнении лобной латы, много, даже если не все общие для разных авторов. Мы можем обобщить их в:
- Отличный позвоночник.
- Набор паравертебральных мышц.
- Некоторые двигательные мышцы плечевого пояса (трапециевидные, ромбовидные, угловатые из лопатки, крупные зубчатые, мелкие грудные).
- Большой раунд.
- Задний дельтовидный отросток.
- Подостная.
- Плечевой бицепс.
- Плечелучевая мышца.
- Длинная головка плечевого трицепса.
Все эти мышцы при выполнении лобно-латерального станка будут выполнять три основных движения, такие как: ретропульсия плечевой кости, аддукция лопаток и гиперэкстензия колонны.
- Доминирование типа волокон, из которых состоят тренированные мышцы. Так, чтобы они были больше типа I или типа II, чтобы дать эффективный стимул мышце, над которой мы работаем. Например, подошвенная мышца, глубокая икроножная мышца, на 75% состоит из медленного переключения (Pierrynowski and Morrison 1985), из которого легко понять, что было бы правильнее тренировать его со средне-высоким числом повторений. Напротив, мышца трехглавой мышцы плеча представляет собой 67% быстрое переключение типа «b» (Johnson et al. 1973), так что в этом случае было бы более физиологичным подвергать его работе со средним числом повторений. низкий (по крайней мере, в теории).
- Знать синергетические мышцы движения. Все движения, от самых простых до самых сложных, которые у нас есть, чтобы двигаться в нашей ежедневной или в нашей тренировке по Бодибилдингу, хотя и тщательные и точные, никогда не будут включать в себя одну мышцу, но всегда набор мышц, которые будут составлять те который обычно называют "кинетической цепью"; из которого у нас будет основная мышца, называемая «агонистом», к которой будут поддерживаться другие движения, называемые «синергетическими» мышцами. Например, в нашем жиме лежа тренированная мышца, и в этом случае агонист, будет большой грудной, а некоторые из синергетических мышц будут дельтовидной и трицепс.
Выводы
Это только небольшие предложения, которые позволят вам лучше тренировать мышечную группу в соответствии с принципами бодибилдинга с механической и физиологической точки зрения, поскольку, как было объяснено ранее, даже простое упражнение скрывается за выполнением правил. возможно, не очень очевидный, но это делает его практику эффективной, которая была бы сведена к жестам без логики, если бы не строгое теоретическое знание.
