Какая из этих двух тренировочных теорий гарантирует максимальное развитие мышц?
Выбор идеальной нагрузки для обеспечения максимального развития мышц всегда был предметом многочисленных дискуссий. Некоторые говорят, что лучше истощать мышцы большим количеством повторений, и те, кто утверждают, что лучше сконцентрировать стимулы в нескольких сериях с высокой интенсивностью. Правда, как сказал бы самый дипломатичный из посредников, всегда в середине.
Помимо различных мнений по этому вопросу, общепринято придерживаться от 6 до 12 повторений на серию. Это потому, что многочисленные исследования показали, что:
идеальный стимул для гипертрофии (мышечного развития) дается при подъеме средних и высоких нагрузок (70-80% от потолка) при среднем и низком числе повторений (6-12).
Сказать, что истина лежит посередине, как мы уже говорили ранее, не значит утверждать, что идеальное количество повторений дается средним из двух чисел (6 + 12) / 2 = 9, даже если эта цифра сама по себе представляет хорошую точку, из которой начиная.
Любой, кто испытал необычайный опыт силовых тренировок, знает, что разница между выполнением 6 или 12 повторений очень значительна.
В действительности, вес, используемый для выполнения 12 повторений, невелик только в начале и постепенно становится тяжелее по мере приближения к последнему повторению. Первый принцип раскрывается так же очевидно, как и важно:
если вы используете большое или меньшее количество повторений, используемая нагрузка всегда должна быть достаточной, чтобы гарантировать адаптацию
или выражается в других терминах:
независимо от того, используются ли тяжелые или легкие нагрузки, количество повторений всегда должно быть достаточным для обеспечения адаптации
Адаптации, которые допускают гипертрофию, можно обобщить в следующих пунктах:
повышенная внутриклеточная концентрация АТФ, ХП и гликогена
усиленный синтез белка для восстановления поврежденных белковых структур, что приводит к увеличению размера миофибрилл
укрепление и утолщение соединительной ткани
увеличение размера и количества капилляров и митохондрий
Интересно отметить, что каждый из этих факторов стимулируется различными методами обучения. Например, использование скромных нагрузок с большим количеством повторений повлияет на капилляризацию и увеличение количества и размера митохондрий. Напротив, при больших нагрузках вблизи потолка количество и размер миофибрилл и внутриклеточная концентрация фосфокреатина увеличиваются. Здесь раскрывается второй принцип, немного менее очевидный, чем первый, но не менее важный:
гипертрофия гарантируется суммой многочисленных адаптаций, которые реагируют на различные раздражители
Однако необходимо указать, что каждая из этих адаптаций вносит различный вклад в достижение гипертрофического результата. Основной причиной гипертрофии является увеличение количества и размера миофибрилл, сопровождаемое митохондриальным, капиллярным и саркоплазматическим увеличением.
Техники стимулирования различных мышечных компонентов многочисленны и должны быть соответствующим образом изменены в разные периоды тренировки. Некоторые из них будут работать лучше для некоторых предметов, а другие - для других, но никогда не должны быть исключены априори.
Те, кто лучше реагирует на тренировки с тяжелыми нагрузками, как и я, всегда должны помнить, что при превышении определенных предельных нагрузок (не так легко достичь) риск несчастных случаев значительно возрастает. Это то, что случается со многими профессиональными бодибилдерами, которые предпочитают уделять меньше внимания методам ношения для предотвращения травм, которые довольно распространены на определенных уровнях. Сухожилия и суставы, объективно, нуждаются в более длительных временах для восстановления и адаптации к внешним раздражителям. Наконец, даже в этих случаях правильная техника выполнения упражнений никогда не должна быть забыта.
Последний аспект, который мы собираемся изучить, - это различие в составе мышечных волокон между различными частями тела.
Существует в основном три типа волокон: медленная скорость сокращения (волокна I или красные), промежуточные (волокна II a) и быстрые (белые волокна II bo).
Среди них мы видели, что лучшие результаты с точки зрения гипертрофии дают стимуляция белых волокон.
Согласно принципу набора мышечных волокон, более мелкие волокна с медленным сокращением активируются первыми, тогда как более крупные с быстрым сокращением активируются только для большей интенсивности. Большой вес (такой, что его нельзя поднимать более 3-5 раз) включает в себя активацию большего количества мышечных волокон, чем более легкий вес (который можно поднимать в течение 12 или более повторений). Это учитывает потенциально большее развитие. И тут мы подходим к третьему и последнему принципу:
Легкие веса стимулируют только медленно сокращающиеся волокна и могут быть недостаточными, чтобы воздействовать на быстро сокращающиеся, ограничивая развитие мышц.
Последнее замечание в пользу тех мышц, состоящих в основном из красных волокон, таких как брюшной пресс и телята. Если группа мышц состоит в основном из медленно сокращающихся мышечных волокон, чтобы соблюдать ее физиологическую функцию, она должна тренироваться с большим количеством повторений (15-30 на серию) и с легкими весами.
В заключение, хотя очень важно разумно чередовать различные методы тренировки, оптимальное мышечное развитие не может обойтись без хорошей базы силы, получаемой благодаря подъему тяжелых грузов для уменьшения количества повторений. Этот аспект, который часто забывают, позволяет исчерпать каждое мышечное волокно, гарантируя потенциально большее развитие.
