Локализованная потеря веса

Локализованный жир

Каждый год, с приближением лета, наступление на гимназии и диеты в последнюю минуту начинается вовремя. Врагом номер один является локализованный жир, который обычно накапливается в бедрах и ягодицах у женщин и скрывает брюшную полость мальчиков.

Эстетическое воздействие тела, пораженного локализованным жиром, конечно же, не самое лучшее, и поэтому одна из главных задач для личного тренера - способствовать локальной потере веса своих клиентов.

В течение многих лет мы повторяли, что локальная потеря веса является лишь привлекательной идеей с эстетической точки зрения, но не очень реалистичной, поскольку ей не хватает научной основы. Исследования, проведенные на сотнях спортсменов, показали, что локальной потери веса не существует. В качестве доказательства этого утверждения часто приводят пример теннисиста, чьи руки содержат такое же количество жира, несмотря на то, что один тренируется намного больше, чем другой.

Локализованная потеря веса? Это существует, но не получай слишком много иллюзий

В исследовании Neri, Paoli, Velussi, опубликованном в "European Journal Physiology", 2 группы испытуемых были обучены на кардио-машинах (контрольная группа) и с помощью Cardio Fit Training (учебная группа). Исследовательская группа, в частности, выполняла исключительно на анаэробных станциях упражнения для живота и трицепса.

Целью исследования было показать, как можно добиться физиологической потери веса (уменьшение липидной фракции) также с использованием неаэробных методов.

Последующий пликометрический тест показал, что обе группы похудели одинаково, но с удивлением: в основной группе были представлены половина складок трицепса и брюшной полости по сравнению с контрольной группой. На практике мышцы, напряженные на анаэробной станции при кардио-тренировке, потеряли вдвое больше, чем контрольная группа!

Данные этого исследования показывают, что с помощью кардиотренировок можно вызвать локальную потерю веса, физиологическое событие, еще не принятое международным научным сообществом.

Аэробная физическая активность, продолжающаяся не менее 30-40 минут, способствует общей потере веса.

Если специфические тонизирующие упражнения сочетаются с этим упражнением, можно способствовать потере жира в определенных областях тела.

Однако выделенные нами фразы не должны создавать слишком много иллюзий. Невозможно похудеть ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО в области тела. Исследование, о котором мы сообщали, и интуиция многих личных тренеров только подтверждают, что с помощью соответствующих тренировочных и диетических мер можно способствовать локализованной потере веса, только если локальная потеря жира включена в общий контекст потери веса. Другими словами, с помощью стратегий, которые мы собираемся проиллюстрировать, можно, например, снизить процентную долю общей массы жира на 3% и на 10% такую же, как у брюшной полости.

Эффективные методы, способствующие локальной потере веса

ОБУЧЕНИЕ

Среди преимуществ схемотехнических тренировок не только локализованная потеря веса; такая программа на самом деле является лучшим выбором для сочетания тонизирования и снижения веса, что делает тренировку менее утомительной и трудоемкой, а также повышает общее психофизическое самочувствие.

Давайте посмотрим на пример круговой тренировки, чтобы способствовать локальной потере веса в бедрах и ягодицах.

Примечания: выполнять все упражнения без пауз между одним и другим.

АЭРОБИЧЕСКАЯ СТАНЦИЯ ВЕЛОСИПЕД ИЛИ ОТКЛЮЧИТЬ	6 МИНУТ
Брюшной пресс: хруст	15/20
Ягодицы поясничного отдела: мост	15/20
Свободный присед с швейцарским мячом между нижней частью спины и стеной	25
АЭРОБИЧЕСКАЯ СТАНЦИЯ ШАГ ИЛИ ВОЛНА	6 МИНУТ
Обратный хруст	20
Ягодицы: импульсы или импульсы к машине	20
Прогулка по аэробной станции	6 МИНУТ
Скручивание ног	15/20
аддуктор	15/20
похититель	15/20
Аэробная станция SYNCHRO или ROTEX или TOP	6 МИНУТ
Растяжение с гантелями 30 ° скамейке	15/20
Lat обратный сокет машина	15/20
Трицепс на тросе	15/20
Аэробная станция	6 МИНУТ
Ягодицы поясничного отдела: мост	15/20
Раковина на месте	15/20
АЭРОБИЧЕСКАЯ СТАНЦИЯ ВЕЛОСИПЕД ИЛИ ОТКЛЮЧИТЬ	6 МИНУТ
Свободный присед с швейцарским мячом между нижней частью спины и стеной	25
Упражнения на растяжку	-

ГОРМОНЫ, ОБУЧЕНИЕ И ДИЕТА

На локализованное ожирение влияют уровни различных гормонов в плазме. Те, у кого низкие значения тестостерона связаны с высоким уровнем кортизола, имеют тенденцию к ожирению, в основном сконцентрированному в брюшной области, в то время как мышечная масса рук и ног снижена (типичное ожирение у мужчин).

Высокие уровни эстрогена вместо этого связаны с увеличением складок трицепса, бедер и ягодиц (гиноидное ожирение).

В жировой ткани есть фермент, называемый ароматазой, который может превращать тестостерон в эстроген. Таким образом, женский организм может защитить себя от снижения уровня эстрогенов путем накопления жира. Напротив, мужское тело может защитить себя от избытка андрогенов (например, анаболических стероидов), превратив их в эстрогены. Когда мужчины производят слишком много эстрогенов, у них есть определенные женские особенности, такие как увеличение ткани молочной железы, то есть гинекомастия.

Контроль этих гормонов через тренировку, образ жизни и питание возможен. Давайте подробно рассмотрим некоторые советы по защите от локализованного жира и способствующие снижению веса:

ИЗБЫТОК ЭСТРОГЕНА

не переусердствуйте с потреблением мяса и убедитесь, что в любом случае его происхождение (в некоторых странах, не входящих в ЕС, контроль качества может быть ниже)
поддерживайте высокое потребление клетчатки (потребляйте много фруктов и овощей), так как несъедобные растительные остатки способны снизить избыток эстрогена в организме
следовать регулярной программе физической активности
похудеть (у женщин две трети выработки эстрогена происходит на уровне жировой ткани через ароматазу)

Капли тестостерона

контроль веса тела: уровень тестостерона у лиц с ожирением значительно снижается, тогда как уровень эстрогена увеличивается.
включите в свою программу тренировок упражнения для укрепления мышц в нескольких суставах (приседания, плоская скамья, тяга и т. д.), используя нагрузки от 75 до 90% от максимальной
бесполезно прибегать к электростимуляции: этот метод обучения вызывает чрезвычайно сниженный гормональный ответ. Без эндокринной продукции нет результата с точки зрения локальной потери веса

ИЗБЫТОК КОРТИСОЛО

время от времени балуйтесь расслабляющим отдыхом (кортизол также известен как гормон стресса), регулируйте свой образ жизни и часы сна (ни слишком мало, ни мало)
потреблять обильный завтрак и пару закусок между приемами пищи; избегать поста и слишком строгих диет
избегайте слишком длительных и интенсивных тренировок; избегать поста; избегать только аэробной активности, пренебрегая мышечной работой;
после тренировки принимайте углеводы с низким, средним и высоким гликемическим индексом (мальтодекстрин), возможно, связанные с белковой добавкой

Хорошее локализованное похудение.

Смотрите также: Локализованный жир и потеря веса

Рекомендации по борьбе с локализованным жиром

Ускорить обмен веществ