Дополнительная передача: суперкомпенсация

Под редакцией Франчески Фаноллы

В жизни спортсменов, агонистов или простых практиков случается что-то с «тренировками и физической активностью», либо из-за того состояния, которое почти придает спортивная практика, особенно если они живут страстно, либо из-за страха (и часто страха) «потерять полученные результаты и вместе с ними силу, мускулы, сопротивление и т. д.». Таким образом, мы впадаем в так называемый синдром перетренированности (хроническая усталость, трудности с засыпанием, отсутствие аппетита и, прежде всего, несуществующий прогресс в тренировках). По сути, это фаза, в которой организм, с реакцией самообороны против стрессовой и непрерывной атаки, буквально отказывается реагировать и прогрессировать. Это страдание выражается через очевидные признаки, такие как упомянутые, состояния общего страдания.

Не все знают, насколько важен отдых между отдельными тренировками, включая микроциклы, мезоциклы и макроциклы.

Таким образом, отдых иногда сводится к моментам, когда он является вынужденным и нежелательным, таким как рождественские каникулы, летние каникулы и т. Д.

Но почему отдых так важен? Ответ в суперкомпенсации.

Этот термин скрывает биохимические и физиологические процессы, которые являются основополагающими для поддержания органического благополучия и для любого прогресса в плане обучения.

Суперкомпенсация на самом деле представляет собой процесс физиологических реакций на тренировку или тренировочный период, который в конечном итоге приводит к достижению физического потенциала, с точки зрения силы и работоспособности, выше, чем тот, который был до тренировки или тренировочный период. Это, следовательно, позволяет вам сталкиваться с новыми тренировками с «более сильным оружием».

Вот как это работает.

Во время и после тренировок организм человека достигает определенного уровня усталости, вызванной истощением запасов энергии, накоплением молочной кислоты и значительным психологическим стрессом. В этих условиях происходит изменение гомеостаза, то есть того состояния равновесия, при котором организм находится в состоянии покоя.

Это определяет появление усталости и снижение физической функциональной способности к тренировке.

После каждой тренировки и во время отдыха происходит компенсация (представленная на графике кривой), во время которой восстанавливаются энергетические резервы и нервно-мышечный потенциал, и кривая, которая ранее упала ниже нормального уровня, начинает вернуться к состоянию гомеостаза. Это явление требует количества часов, зависящих от различных факторов, таких как интенсивность, объем и продолжительность тренировки.

Если это время отдыха «угадано» или запрограммировано точно, организму дается возможность восстановить все потерянные запасы энергии и приобрести то «что-то большее», которое имеет значение. Этот запас энергии приводит спортсмена в так называемое состояние суперкомпенсации и дает ему еще больше сил для более интенсивной тренировки.

Тем не менее, даже если оставить слишком много времени на отдых для суперкомпенсации, это может быть вредным и привести к ухудшению тренировочных способностей.

Правильное время для суперкомпенсации на основе выполненной деятельности указано в таблице:

Время, необходимое для суперкомпенсации на основе выполненной деятельности
Тип обучения	Энергетический метаболизм	Время, необходимое для суперкомпенсации (в часах)
AEROBIC / СОСУДИСТАЯ	AEROBIC	6-8
МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛА	Анаэробные / alactacid	24
Гипертрофия / Определение	Анаэробные / lactacid	36

Однако можно достичь суперкомпенсации даже в течение первых 2-3 дней тренировок, но после этого предела, продолжая интенсивно тренироваться с прогрессирующей и непрерывной перегрузкой, накапливается определенное количество усталости, что понижает кривую ниже нормальных гомеостатических уровней. Это начинается с каждой тренировки с уже напряженным и уставшим телом на старте, что ухудшает и без того сложную ситуацию.

После длительного периода времени в этих условиях организм будет все меньше и меньше реагировать на раздражители, без какого-либо прогресса, вплоть до страшной фазы «сваливания», из которой очень трудно выйти.

Решение этого риска состоит в том, чтобы чередовать, комбинируя их вместе, более интенсивные и более легкие тренировки. Таким образом, кривая суперкомпенсации не опускается ниже «опасных» уровней, и это указывает на то, что запасы энергии восстанавливаются, и у тела есть время и способ восстановиться после усталости.

Оптимальный период отдыха. Максимальная адаптация достигается путем применения нового стимула на пике фазы суперкомпенсации.

На этом я в заключение вспоминаю, как фундаментально для обучения и совершенствования не дурно обращаться со своим телом, притворяясь, что оно функционирует как машина, и, прежде всего, быть способным предотвратить периоды истощения, не давая ему достичь точки невозврата ...

Поэтому выигрышная стратегия состоит в том, чтобы чередовать не только тяжелые фазы с более легкими, но в самих фазах даже более интенсивные тренировки с менее сложными тренировками, которые позволяют организму постоянно и выгодно восстанавливаться.

Хорошая тренировка !!!