Смотреть видео
X Смотрите видео на YouTubeИндекс и гликемическая нагрузка
Гликемический индекс (IG) представляет способность углеводов, содержащихся в пищевых продуктах, повышать уровень сахара в крови (значение, которое указывает на количество глюкозы, присутствующей в крови). Для количественного определения гликемического индекса пищи необходимо взять 50 граммов и контролировать уровень сахара в крови в течение следующих двух часов. Затем эти значения будут сравниваться со значениями эталонного стандарта, которым в данном случае является глюкоза или белый хлеб (гликемический индекс = 100). Если пища имеет гликемический индекс 60, это означает, что при приеме 50 граммов этой пищи уровень сахара в крови повышается на 60% по сравнению с тем, что происходит с 50 граммами глюкозы.
В общем, чем больше усваивается углевод, тем больше будет его гликемический индекс.
- Не все углеводы одинаковы:
- некоторые из них быстро всасываются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови (высокий GI)
- другие высвобождают глюкозу медленнее (низкий GI).
Этот параметр получается путем сравнения гликемического индекса определенного продукта с его средней порцией. Следовательно, достаточно умножить IG данного углевода (например, IG фруктозы = 20) на предполагаемое количество (например, 30 граммов). В конкретном случае гликемическая нагрузка на еду составляет 20 х 30 = 600.
Поэтому количество того, что вы едите, является более важным, чем гликемический индекс отдельной пищи, чтобы не откармливать и не контролировать уровень сахара в крови и аппетит. Исключать из своего рациона некоторые продукты питания только потому, что они имеют высокий гликемический индекс, не имеет никакого смысла, достаточно просто иметь сбалансированные отношения с пищей, избегая перегибов.
Следующая таблица показывает гликемический индекс некоторых продуктов, относящихся к разным группам. Для облегчения идентификации мы разделили еду на три класса (высокий, средний и низкий гликемический индекс).
Таблица гликемического индекса
| ВЫСОКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | Умеренный гликемический указатель | НИЗКИЙ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС | |||
| FOOD | И.Г. | FOOD | И.Г. | FOOD | И.Г. |
| мальтоза | 109 | ананас | 59 ± 8 | слива | 39 ± 15 |
| Финики (сушеные) | 103 ± 21 | Gelato | от 57 до 80 | абрикос | 38 ± 2 |
| Мальтодекстрин | 100 | Kellogg's Special K | от 54 до 84 | Pere | 38 ± 2 |
| глюкоза | 100 | мюсли | с 39 до 75 | Рыбные палочки | 38 |
| Белый хлеб | от 30 до 110 | Кока кола | 58 ± 5 | йогурт | 36 ± 4 |
| Кукурузные хлопья (Келлог) | 91 | Спагетти Barilla приготовленные 10 минут | 57 | Вареный горох | 32, 9 |
| мед | с 32 до 95 | банан | 52 ± 4 | Сухое молоко | 32 ± 5 |
| Печеный картофель | 89 ± 12 | киви | 53 ± 6 | Соевое молоко | 32 ± 2 |
| Сырная пицца (Италия) | 80 | манго | 51 ± 5 | Консервированные персики | с 30 до 71 |
| Gatorade | 78 ± 13 | Ржаной хлеб | от 50 до 64 | Вареные бобы | 29 ± 9 |
| Хрустящий хлеб. клейковина | 76 ± 5 | Ананасовый сок | 50 ± 4 | Свежий персик | с 28 до 56 |
| Жареный картофель | 75 | Грейпфрутовый сок | 48 | яблоко | с 28 до 44 |
| тыква | 75 ± 9 | макароны | 47 ± 2 | колбаса | 28 |
| Взломщики | с 52 до 98 | морковь | 47 ± 16 | Цельное молоко | 27 ± 4 |
Melone | 75 | виноград | с 46 до 59 | вишня | 22 |
| арбуз | 72 ± 13 | Груши в коробке | 46, 0 | Чечевица | с 22 до 34 |
| попкорн | 72 ± 17 | Нежирный фруктовый йогурт | 45 | Чистая фруктоза | 19 ± 2 |
| Рис арборио | 69 ± 7 | оранжевый | 42 ± 3 | Вареные соевые бобы | 18 ± 3 |
| Fanta | 68 ± 6 | All-Bran | 42 ± 5 | Обезжиренный йогурт | с 14 до 45 |
| Сахароза и тростниковый сахар | 68 ± 5 | Яблочный сок | 40 ± 1 | арахис | 13 |
| круассан | 67 | ||||
| Печенье (Оро Сайва, Италия) | 64 ± 3 | ||||
| Отварной картофель | с 56 до 101 | ||||
| Сладкий картофель | 61 ± 7 | ||||
** Примечание:
Когда мы говорим о гликемическом индексе пищи, важно определить диапазон значений, который учитывает все те параметры, которые могут влиять на него положительно или отрицательно. Гликемический индекс пищи изменяется, например, в зависимости от:
- степень его зрелости (увеличивается, если плод созрел)
- сорт (зеленые яблоки "для диабетиков" не имеют такой же IG, как красные)
- температура и время приготовления (увеличивается с повышением температуры)
- формат пасты
- количество используемых ингредиентов (особенно в случае промышленных товаров)
По всем этим причинам не имеет смысла предлагать среднее значение, которое могло бы ввести потребителя в заблуждение, заставляя его делать неправильный выбор продуктов питания.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Враги здоровья
Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом:
- уровень сахара в крови повышается все быстрее и быстрее;
- инсулиновый ответ более выражен;
- тело привыкло преимущественно использовать сахара вместо жиров; превращение сахара в жиры также имеет тенденцию к увеличению (избыточный вес);
- окислительный стресс увеличивается (преждевременное старение, риск развития рака);
- через 2-4 часа уровень сахара в крови падает, и чувство голода возвращается;
- со временем происходит перегрузка работы поджелудочной железы, которая первоначально вызывает резистентность к инсулину, а затем и появление диабета;
- риск разрушения зуба больше.
Диета, которая слишком богата продуктами с высоким гликемическим индексом (высокая общая гликемическая нагрузка) повышает риск развития рака, особенно в желудочно-кишечном тракте и яичнике. Пока не ясно, является ли эта взаимосвязь следствием чрезмерного потребления продуктов с высоким ГИ, последующего избыточного веса или диеты, слишком богатой сахаром и бедной фруктами и овощами.
Для спортсмена важно не принимать слишком много продуктов с высоким гликемическим индексом перед соревнованиями или тренировками. Фактически, потребление простых сахаров быстро увеличит уровень сахара в крови, стимулируя быструю секрецию инсулина с последующей вторичной гипогликемией, снижением окисления жиров и возможным быстрым истощением запасов гликогена.
Углеводы с высоким и умеренным гликемическим индексом полезны для восстановления после тренировок.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом оказывают существенное влияние на сердечно-сосудистый риск, поскольку они ослабляют постпрандиальную гиперинсулинемию и способствуют повышению хорошего холестерина (ЛПВП).
Интересно отметить, что гликемический индекс продуктов питания не зависит только от типа углеводов, которые он содержит. Рис и картофель, несмотря на то, что они богаты крахмалом (полисахаридом), имеют гликемический индекс выше, чем фруктоза и многие сладкие фрукты. Пищевые волокна на самом деле замедляют время желудочного транзита с уменьшением скорости поглощения сахаров, взятых вместе с клетчаткой. Аналогичный аргумент может быть сделан для жиров (обезжиренное молоко имеет более высокий гликемический индекс, чем целое) и в меньшей степени для белков.
Употребление продуктов с низким гликемическим индексом перед соревнованиями положительно влияет на работоспособность спортсменов.
