Под редакцией: Франческо Курро
Название немного провокационное, но не совсем бессмысленное. Нет, я не один из тех предполагаемых тренеров, полученных от Пауэрлифтера больше, чем от Бодибилдера, который рвет свою одежду в пользу Приседания1. Я преклоняюсь перед Приседом как упражнение - особенно для естественного - «общей стимуляции», но у меня есть некоторые возражения против его исключительного применения в тренировке ног, поскольку я думаю, что «бессознательно» это упражнение никогда не принимается до предела: оно необходимо думать о балансе, а не "разбить" под штангой и т. д.
Я не хочу утомлять вас скучным описанием различных мышц ног, их вставок и их действий (были бы написаны страницы и страницы, которые не интересуют непосредственное практическое применение и которые в любом случае можно найти в любом физиологическом тексте). ), поэтому позвольте мне сразу перейти к практическому (это вас интересует или нет?).
Тренировка ног очень утомительна, и если мы должны - например, из-за возможного недостатка развития - усилить ее, мы должны резко уменьшить нагрузку на остальную часть тела. Ниже приведены некоторые из многих гипотез специализации для этого раздела:
УПРАЖНЕНИЯ (Таблица А) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Интенсивные техники | Отдых между сетами | |
1 | Скручивание ног | 2 х 6 | 4 | 5-7 | + 2 Принудительно | 3 минуты |
2 | Полутянутые тяги | 2 х 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Теленок поднят | 2 х 8 | 3 | 8-12 | + 2 Принудительно | 2 |
4 | Пресс теленка | 4 | 15-20 | + Зачистки | 1 | |
5 | Hiperextension | 1 х 6 | 3 | 12-15 | 1, 5 | |
Упражнения 1 и 2 должны чередоваться друг с другом | ||||||
УПРАЖНЕНИЯ (Таблица B) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Отдых между сетами | |
1 | Низкий шкив | 2 х 6 | 2 | 8 | 3 минуты |
2 | Пуловер с вытянутыми руками | 1 х 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Жим лежа с двумя рулями | 2 х 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Кресты на скамейке наклонены под углом около 30 ° | 1 х 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Подними подбородок | 1 х 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Боковые стояки к кабелям | 1 х 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Наращивание трицепса, позади головы, к кабелям | 1 х 6 | 2 | 8 | 1, 5 |
8 | Бицепс с двумя гантелями на наклонной скамье 60 ° | 1 х 6 | 2 | 10 | 1, 5 |
УПРАЖНЕНИЯ (Таблица C) | RISC. | SERIES | REPEAT. | Интенсивные техники | Отдых между сетами | |
1 | приземистый | 3 х 6 | 1-2 | 20 | Паузы отдыха | 3-5 минут |
2 | Жим ногами | 2 х 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 половинного повторения. | 3 |
3 | Сисси приседания | 1 х 6 | 2 | Макс | 1 | |
4 | Разгибание ног | 1 х 6 | 2-3 | 10-12 | + Зачистки | 2 |
5 | Хруст с завихрениями | 5 | 15 | 1 |
IL MESOCICLO (повторяется 2-3 раза):
| L | M | M | G | В | S | D | L | M | M | G | В | S | D | L | M | M | G | В | S | D |
В | С | В | С | В | С |
Первые две тренировки должны быть доведены до предела, а последняя неделя, как обычно, «разгружена»: если вы чувствуете себя очень уставшим, не бойтесь полностью «загрузить» третью неделю полностью, то есть не ходить в спортзал абсолютно.,
Для любых вариантов я отсылаю вас, как обычно, к главе, посвященной плечам
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КОММЕНТАРИИ
Если у вас есть проблемы с разработкой аддукторов в дополнение к классической машине (машина аддуктора), вы можете запустить приседание с широко расставленными ногами (ноги на расстоянии 60-70 см) или тяги в стиле сумо.
Если вы находитесь в отличной спортивной форме, вы можете попытаться, чтобы сделать подколенные сухожилия более интенсивными, выполнить первые 2 упражнения таблицы А в суперсерии.
Что касается четырехглавой мышцы, вы можете попробовать одну из следующих «schemini» вместо упражнений 2, 3 и 4 таблицы C:
суперсет между следующими двумя упражнениями
| 2 | Разгибание ног | 2 х 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 Принудительно | - |
3 | Жим ногами | 2 х 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 половинного повторения. | 3 |
или:
| 2 | Жим ногами | 2 х 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 половинного повторения. | 3, 5 |
3 | Приседания с поясом 2 | 1 х 6 | 2 | 10-12 | + 2 Негатив | 2 |
4 | Разгибание ног | 1 х 6 | 2 | 8-18 | + Зачистки | 1 |
Эти комбинации, помимо прочего, могут подойти даже тем, у кого проблемы с позвоночником. Единственная забота, которую следует предпринять, заключается в том, чтобы не беспокоиться о методах «тяжелой» интенсивности, приведенных выше, и способствовать совершенному и медленному исполнению: возможно, могут быть использованы методы непрерывного напряжения и метод superlento .
Что касается тренировки подколенных сухожилий (всегда для тех, у кого проблемы со спиной), я советую вам сосредоточиться на сгибании ног на ногах, избегая изгибания спины во время упражнения. Методы, которые должны быть приняты, такие же, как те, которые указаны для четырехглавой мышцы: непрерывное напряжение и супер-медленный метод.
 |  Франческо Курро, преподаватель ASI / CONI, преподаватель Accademia del Fitness, спортивный тренер и личный тренер, является автором новой книги " Полное тело ", электронной книги " Тренировка " и книги "Многочастотные системы", Для получения дополнительной информации вы можете написать на адрес почты, посетите веб-сайты //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ или //digilander.libero.it/francescocurro/ или позвоните по следующему номеру: 349 / 23.333.23. |
