Доктор Никола Сакки - Автор книги: Наркотики и допинг в спорте -
Кортизол также называют гормоном стресса, так как он вырабатывается организмом в условиях стресса, который распознается организмом как нарушение гомеостаза (клеточный баланс с окружающей средой). Любое событие, способное нарушить клеточный или органический гомеостаз, рассматривается организмом как стрессовый агент.
Как упоминалось ранее, кортизол секретируется в большей степени, когда субъект подвергается ситуации хронического стресса, поэтому существует много факторов, которые могут способствовать высвобождению этого гормона; знание их и избегание таких ситуаций позволяет человеку оставаться более здоровым.
Известно, как люди, подверженные стрессовым ситуациям, имеют тенденцию набирать вес, иметь мало энергии, терять мышечную массу, иметь нарушения сна, удерживать жидкости. Это все эффекты, вызванные повышением уровня кортизола.
Чтобы лучше контролировать выработку этого гормона, человек может принять множество мер предосторожности в своем собственном стиле жизни:
Отдых :
- Спать не менее 8 часов, недостаток отдыха является условием сильного стресса
- Не переворачивайте дневные циклы, поэтому, ложась спать по ночам и просыпаясь рано утром, биологические ритмы отмечены светом, изменение их направления изменяет выработку глюкокортикоидов.
- Если возможно, возьмите 30-минутный отдых в начале дня.
Источник питания:
- Делайте небольшие частые приемы пищи, возможно, ешьте каждые 3 часа, чтобы избежать гипогликемии, которая, в свою очередь, вызывает выброс кортизола
- Принимайте углеводы с низким гликемическим индексом, по крайней мере, 2/3 раза в день, чтобы избежать гипогликемии и / или всплесков инсулина с вторичной гипогликемией, вызванной чрезмерным выделением инсулина, который в результате стимулирует клетки поглощать глюкозу
- Принимайте углеводы после тренировки, так как интенсивная физическая активность потребляет сахара и приводит к гипогликемии, которая стимулирует выброс глюкокортикоидов
- После завтрака с бодрствующими углеводами, после ночного голодания, организм должен стабилизировать уровень сахара в крови, который снижается до ночи.
- Не поститесь, так как недостаток пищи приводит к гипогликемии, а также к катаболизму мышечной массы.
- Принимайте фрукты и овощи и, возможно, комплекс антиоксидантов, так как свободные радикалы могут повредить клетки и вызвать воспалительные состояния, которые вызывают выброс кортизола.
- Ешьте жирную рыбу или принимайте омега-3 добавки, так как дисбаланс между омега-3 и омега-6 жирами приводит к развитию хронического воспаления, которое способствует высвобождению кортизола
- Пейте 2 литра воды в день: в дополнение к устранению токсинов, можно избежать возможных состояний обезвоживания, что является очень стрессовым состоянием для организма.
- Потягивайте воду во время и после тренировки по той же причине, что и выше.
Обучение:
- Избегайте длительных тренировок, так как выброс глюкокортикоидов пропорционален продолжительности физической активности
- После интенсивной тренировки сохраняйте день отдыха, поскольку микротравмы мышц, вызванные тренировкой, активируют воспалительный ответ, который, если чрезмерный, вызывает выброс кортизола, поэтому тренировка тела, которое еще устало от предыдущей тренировки, может способствовать высвобождению кортизола.
Хорошие привычки:
- Не пренебрегайте болезнями, так как любая патология способствует выделению глюкокортикоидов
- Уменьшите беспокойный темп, который может напрячь тело
- Попробуйте уменьшить состояние тревоги и чрезмерного возбуждения
- Избегайте употребления наркотиков и алкоголя
Защитите себя от стихий:
- Избегайте экстремальных климатических условий или, по крайней мере, укрывайтесь, когда холодно, и ищите прохладные места в знойные дни.
- Защитите себя от солнца, так как чрезмерное воздействие солнечных лучей наносит вред коже, перегревает организм и активизирует воспалительную реакцию.
Эти показания улучшают жизнь и снижают выработку кортизола, тем самым способствуя здоровью, самочувствию, снижению веса, физической форме и полной физической форме.
