Доктор Филиппо Казини
Уважаемые читатели, в этой статье я хотел бы попытаться помочь всем тем людям, которые тренировались в течение нескольких лет, скажем, по крайней мере 3 или 4, и, по той или иной причине, не полностью удовлетворены полученными результатами или, может быть, просто, они больше не получают их так же легко, как в начале тренировки с отягощениями.
С несколькими небольшими, но умными изменениями, в течение нескольких месяцев вы заметите значительный рост мышечной массы и спортивных результатов, просто следуя нескольким небольшим правилам.
Хорошо помнить, что спортсмен, который хочет расти в мышцах, должен потреблять не менее 2, 2 г белка на кг веса, 4 сложных углеводов - за исключением тех моментов, в которые предпочтительны сахара, - и 1 г жира, если это возможно, полезно для здоровья, однако это ФУНДАМЕНТАЛЬНО, что вы тренируетесь с большим постоянством и большой интенсивностью, чтобы наилучшим образом использовать питательные вещества, которые вы добавляете в диету:
нормальному атлету, например одному из многих воскресных велосипедистов или футболисту-любителю, было бы немыслимо потреблять 2 или более грамма белка на килограмм веса, 1, 5 уже было бы более чем достаточно, в то время как спортсмену, выполняющему анаэробную деятельность с целью роста мышц его убеждение, важно пополнить питательные мышцы, чтобы действительно расти.
Также важно пить много воды, даже 3-4 литра в день (1 литр на 20 кг веса), по возможности, вдали от еды, ограничивая себя 1-2 стаканами во время еды, чтобы не набухать и не затоплять пищеварение, держать тело чистым и увлажненным, а мышцы всегда богаты кислородом и питательными веществами.
Кроме того, очень важно проводить как минимум 2 еженедельных занятия аэробикой, чтобы сделать сердце работоспособным и улучшить его работу, а также использовать полезные эффекты бега в повышении хорошего холестерина ЛПВП и улучшении емкости легких.
Следуя этим простым указаниям и максимально используя моменты дня, которые организм оставляет за собой для роста, глядя в другое время на то, чтобы есть здоровую пищу, сложные углеводы, благородные белки и полезные жиры, будет гораздо легче разжечь двигатель мышечного роста, когда, возможно, после нескольких лет тренировок стало немного холодно.
1) Перезагрузить запасы гликогена (мышцы и печень) при пробуждении:
выпейте смесь белков сыворотки быстрого высвобождения, чтобы начать приток аминокислот в мышцу и блокировать ночной катаболизм, а также около 500 мл сладкого энергетического напитка.
ES. когда вы просыпаетесь, прежде всего, даже перед тем, как умыться и одеться, по возможности, потребляйте 0, 5 г белка / кг веса (например, 40 г белка, если вы весите 80 кг), то есть сыворотку, которая немедленно поступает в кровообращение. Кроме того, благодаря тяге, генерируемой инсулином, анаболическим гормоном, который вы естественным образом стимулируете, выпивая около 500 мл (бутылочку) очень сладкого энергетического напитка, такого как Gatorade или Energade.
После пробуждения избыточные сахара не попадут в жировые клетки в качестве носителей для образования новых жирных кислот, но пополнят запасы гликогена в печени и мышцах.
Выпейте этот первоначальный напиток, помойте себя, оденьтесь и, если у вас есть возможность, съешьте твердую еду приблизительно через час после того, как выпили все это.
Идеальным вариантом было бы употребление яичницы-болтуньи (1 яичный белок на каждые 12 кг веса, если вы весите 80 кг, а затем 6-7 яичных белков) с несколькими целыми ломтиками (3-4, один на каждые 20 кг веса) для длительного высвобождения АА. в течение утра, как яйца (в данном случае альбом) источники белка медленного высвобождения.
Волокна, содержащиеся в цельной пище, будут модулировать поглощение белков и замедлять пищеварение, гарантируя почти непрерывный поток питательных веществ до следующего приема пищи.
2) оптимизировать до и после обучения, а также во время:
перед тренировкой желательно съесть около 20 г белка молочной сыворотки (1 г на каждые 4 кг веса) за полчаса до начала тренировки, а затем непосредственно перед тем, как перейти в тренажерный зал, уже в раздевалке, принять таблетку BCAA из 1 г с оптимальным соотношением 2: 1: 1 (как и все современные добавки BCAA) на каждые 20 кг веса (например, если я вешу 100 кг, я возьму 5).
Затем начните тренировку с аэробной разминки, чтобы немного изменить метаболизм и улучшить усвоение разветвленных аминокислот, что сыграет важную роль в сохранении мышц от катаболизма, то есть от использования собственных белков для выработки полезных аминокислот. для энергетических целей и продолжения работы, даже когда запасы гликогена истощены, то есть примерно через 20-25 минут после начала интенсивной анаэробной активности: мышца будет использовать BCAA, введенные извне, сохраняя свои собственные белки.
В середине тренировки потребляйте 50% дозы BCAA, принятой в начале (например, если я принял 5 в начале, я буду пить еще 2, 5 г таблетки).
Вторая часть »
