Важность углеводов в спорте
Смотрите также: добавки с мальтодекстрином
В частности, углеводы играют фундаментальную роль во время тренировок на выносливость. При том же количестве потребляемого кислорода глюкоза (полученная в результате разрушения углеводов) на самом деле способна производить большее количество энергии (АТФ), чем жир. К сожалению, однако, хотя запасы жира практически бесконечны (мы говорим о кг), запасы углеводов ограничены (около 300 г), и истощение этих запасов приводит к снижению производительности.
Потребление углеводов с пищей во время усилий потребовало бы слишком долгого времени пищеварения, вычитая энергию из других физиологических процессов. Отсюда необходимость принимать углеводы через пищевые добавки ( мальтодекстрины ).
Что такое мальтодекстрины?
Мальтодекстрины представляют собой полимеры, образующиеся в процессе гидролиза крахмалов (обычно используется кукурузный крахмал). Через промышленные процессы фактически возможно модифицировать химические связи, которые объединяют полисахариды, получая более или менее сложные углеводы. Полученные таким образом мальтодекстрины растворимы в воде, имеют приятный вкус и легко усваиваются.
Во время гонки или тренировок потребление мальтодекстринов гарантирует постоянный запас энергии, сохраняя уровень сахара в крови относительно стабильным.
Основные преимущества мальтодекстринов по сравнению с углеводами, содержащимися в пищевых продуктах:
- Нейтральный вкус
- Растворимый в воде
- Легко ассимилируется даже в случае дефицита ферментов
- Низкое содержание соли
- Они развивают намного более низкое осмотическое давление по сравнению с простыми низкомолекулярными углеводами (1/5 по сравнению с глюкозой); это приводит к более быстрому опорожнению желудка (большая скорость всасывания). По этой причине растворы мальтодекстринов в высоких концентрациях можно легко усваивать, в то время как изокалорийный раствор декстрозы или других простых сахаров может вызвать появление спазмов в брюшной полости вплоть до диареи.
Эквивалентность декстрозы
Дозы и формы приема мальтодекстрина зависят от вида спорта и его продолжительности.
Мы помним, что:
- простые сахара или моносахариды обеспечивают энергию в краткосрочной перспективе, легко усваиваются и требуют короткого времени переваривания (высокий гликемический индекс)
- сложные или полисахаридные сахара обеспечивают энергию в среднесрочной и долгосрочной перспективе, но требуют более длительного времени переваривания (средний гликемический индекс)
Эквивалентность декстрозы (DE) дает потребителю оценку сложности различных мальтодекстринов. В коммерческих продуктах этот параметр обычно варьируется от минимума 4 до максимума 20. Как правило, чем выше значение эквивалентности декстрозы, тем короче полисахаридные цепи, тем быстрее модальности поглощение и использование. Однако следует отметить, что гликемический индекс мальтодекстринов является высоким и сходным с таковым для глюкозы даже в случае низкой эквивалентности декстрозы. На самом деле мы все еще говорим об очень рафинированных углеводах, в которых отсутствуют наиболее важные элементы (такие как клетчатка, жиры, белки и антипищевые факторы), способные снизить гликемический индекс. Более того, мы видели, как концентрированные растворы декстрозы, благодаря выраженному осмотическому эффекту (отзыв воды в пищеварительном тракте), всасываются медленнее, чем изокалорийные растворы гидролизатов крахмала, даже очень сложные, такие как витарго (который отличается наличие многочисленных точек разветвления, с высоким процентным содержанием амилопектина :).
Приобретая мальтодекстрины среднего сорта, можно получить отличный компромисс, однако было бы идеально принимать мальтодекстрины с различным ЭД в зависимости от применяемой дисциплины и фазы соревнования.
на начальных фазах большого фонда предпочтительно принимать мальтодекстрины со средним низким ЭД, в то время как на последних стадиях желательно использовать быстроусвояемые углеводы (с высоким ЭД)
Дозы, режим использования и побочные эффекты
Абсорбция мальтодекстринов является оптимальной, если их добавлять в умеренно охлажденную воду (около 10 °) с процентным содержанием, которое варьируется от 6 до 10% (60-100 г / л). Также желательно пить глоток вместо того, чтобы пить все сразу.
Прием перед тренировкой или соревнованиями способствует насыщению запасов гликогена в печени и мышцах, но может вызвать нежелательные эффекты, такие как чрезмерное увеличение массы тела и желудочно-кишечные проблемы. (См .: Суперкомпенсация гликогена).
Если они будут приняты в конце конкурса, они выступают за восстановление баланса энергетических запасов. Однако, за исключением особых обстоятельств (соревнования или тренировка на близком расстоянии), предпочтительнее постепенно брать углеводы из пищи, оставляя не менее часа после окончания соревнования, чтобы можно было утилизировать отходы, накопленные во время тренировки.
Помните, что углеводы, взятые в избытке, превращаются в жир, и поэтому бесполезно принимать мальтодекстрины, если продолжительность спортивного занятия составляет менее полутора часов. Выше этого порога рекомендуется принимать около 30 г мальтодекстрина на каждый час соревнований.
На рынке вы можете найти мальтодекстрины с добавлением витаминов и минеральных солей, особенно полезных в летний сезон.
