предпосылка
Следующие указания предназначены исключительно для информационных целей и не предназначены для замены мнения профессиональных деятелей, таких как врач, диетолог или диетолог, чье вмешательство необходимо для назначения и составления индивидуальной пищевой терапии.
Диета без углеводов
Я бы предпочел не тратить слишком много слов на диету без углеводов, потому что, с любой точки зрения, это неправильная, бессмысленная и вредная практика.
Давайте начнем с уточнения, что:
хотя он и не определен как СУЩЕСТВЕННЫЙ в силу нашей частичной печеночной способности вырабатывать их (неоглюкогенез из глицерина, аминокислот и молочной / пировиноградной кислоты), в питании ЧЕЛОВЕКА пищевые углеводы, однако, являются необходимыми молекулами для организма; согласно MIO, наиболее правильным термином для определения углеводов был бы ПОЛУ-СУЩЕСТВЕННЫЙ (а также для некоторых аминокислот), поскольку их дефицит в рационе предполагает ОГРАНИЧИТЕЛЬНУЮ роль только в пределах определенных вкладов и в отношении уровня физической активности субъекта .
Чтобы избежать риска повторения, я предлагаю читателям больше узнать о последствиях низкоуглеводной диеты в статьях: Низкоуглеводная диета, Низкоуглеводная диета: спортивные результаты и сердечно-сосудистый риск, Низкоуглеводная диета: последствия в краткосрочной перспективе и долгосрочный.
Молекулы, вклад которых абсолютно связан с присутствием растительных углеводов:
- Пищевые волокна, вязкие и не вязкие
- Витамин С, β-каротины, фенольные соединения, хлорофиллы, фикобилины (другие антиоксиданты) и др.
- Фитостерины-фитоэстрогены
- Пребиотики и др.
Молекулы, вклад которых частично связан с присутствием в рационе растительных углеводов:
- Фолиевая кислота, вит. К, вит. и
- Калий (K) и магний (Mg)
NB . Напомним, что многие витамины, присутствующие в овощах в больших количествах, можно найти в печени животных (субпродукты) в качестве резервного органа; однако овощи и фрукты являются единственными продуктами, которые позволяют сохранить структурную целостность термопластичных питательных веществ, которые в противном случае частично инактивируются при приготовлении субпродуктов.
Безуглеводная диета - это строго ограниченная, НЕ здоровая диета, обычно используемая в определении / сокращении мышц в бодибилдинге / бодибилдинге. К счастью, на сегодняшний день даже основные представители этой категории не советуют принимать диету без углеводов ... но кажется, что привычки умирают тяжело!
Биологически активные добавки полезны без углеводов
Как ни парадоксально, самая полезная добавка в диете без углеводов была бы добавкой на основе углеводов! Мальтодекстриновый продукт в поддержку тренировок может позволить бодибилдеру дольше сохранять здоровье. В остальном, для тех, кто практикует диеты без углеводов, было бы целесообразно дополнить пищевые волокна, обогащенные пребиотиками, поливитаминами с преобладанием аскорбиновой кислоты, каротиноидами и токоферолами, и таблетки минеральных солей с преобладанием калия и магния.
Тот, кто тренируется, может извлечь выгоду из антикатаболического действия разветвленных аминокислот (BCAA), которые следует принимать до, во время и после тренировки.
NB . Мы часто выбираем использование белковых добавок в форме порошка, чтобы облегчить потребление и / или разнообразие пищевых продуктов.
Диета без углеводов: пример
NB . Подтверждая, что безуглеводная диета является полностью несбалансированной и потенциально вредной диетой, в следующем примере будет показан пример, характеризующийся отсутствием преимущественно углеводных продуктов, пытающихся приготовить не менее 30 г / день (в основном состоящих из фруктозы и лактозы), получая как можно ближе к 30 г / день пищевых волокон (рекомендуемый рацион).
- Культурист-любитель с эндоморфным телом с массой жира 14%, которая должна достигать около 9%; Он тренируется 3 раза в неделю и ведет сидячую работу.
| секс | M | |||
| возраст | 30 | |||
| Рост см | 181 | |||
| Окружность запястья, см | 17, 1 | |||
| конституция | нормальный | |||
| Роста / запястье | 10, 6 | |||
| Морфологический тип | долговязый | |||
| Вес кг | 85 | |||
| Индекс массы тела | 25, 9 | |||
| оценка | Нормопесо (14% жирности с BIA и плише) | |||
| Желательный физиологический индекс массы тела | 20, 9 | |||
| Желательный физиологический вес кг | 64, 4 (если у него была нормальная мышечная масса) | |||
| Базальный обмен калорий | 1673, 3 | |||
| Коэффициент уровня физической активности | Свет, SI aus: 1, 55 | |||
| Ккал расход энергии | 2593, 6 | |||
| диета | IPO CALORICA - 30% | 1815 ккал ок | ||
| завтрак | 15% | 272kcal | ||
| закуска | 10% | 181kcal | ||
| обед | 35% | 635kcal | ||
| закуска | 10% | 181kcal | ||
| ужин | 30% | 545kcal | ||
Пример диеты без углеводов - ДЕНЬ 1
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Молоко с пониженным содержанием жира, 2% от общего количества | 300 мл, 150 ккал | ||
| Изолированный соевый белок | 30 г, 101, 4 ккал | ||
| Порошок какао | 10 г, 39, 8 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Хлопья обезжиренные, 2% | 150 г, 129, 0 ккал | ||
| Сушеные грецкие орехи | 10 г, 61, 2 ккал | ||
| Обед, около 35% ккал | |||
| Жареная куриная грудка | |||
| Куриная грудка, только мясо | 300 г, 330 ккал | ||
| эндивий | 300 г, 51 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Обезжиренный йогурт | 250 г, 140, 0 ккал | ||
| Кедровые орехи | 10 г, 62, 9 ккал | ||
| Ужин около 30% ккал | |||
| пропаренный тунец | |||
| Свежее желтое филе тунца | 300 г, 324 ккал | ||
| спаржа | 300 г, 60 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
Пример безуглеводной диеты - ДЕНЬ 2
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Молоко с пониженным содержанием жира, 2% от общего количества | 300 мл, 150 ккал | ||
| Изолированный соевый белок | 30 г, 101, 4 ккал | ||
| Порошок какао | 10 г, 39, 8 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Вареная ветчина | 80 г, 172, 0 ккал | ||
| миндаль | 10 г, 57, 5 ккал | ||
| Обед, около 35% ккал | |||
| Стейк из телятины | |||
| Филе телятины | 300 г, 330 ккал | ||
| цуккини | 300 г, 48 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Обезжиренный йогурт | 250 г, 140, 0 ккал | ||
| Фундук | 10 г, 62, 8 ккал | ||
| Ужин около 30% ккал | |||
| Бас в фольге | |||
| Морской окунь, различные виды | 300 г, 291 ккал | ||
| помидоры | 300 г, 48 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
Пример безуглеводной диеты - ДЕНЬ 3
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Молоко с пониженным содержанием жира, 2% от общего количества | 300 мл, 150 ккал | ||
| Изолированный соевый белок | 30 г, 101, 4 ккал | ||
| Порошок какао | 10 г, 39, 8 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Консервированный тунец, только твердые части | 80 г, 102, 4 ккал | ||
| фисташки | 10 г, 57, 1 ккал | ||
| Обед, около 35% ккал | |||
| Жареная индюшатина | |||
| Грудка индейки, только мясо | 300 г, 333 ккал | ||
| укроп | 300 г, 93 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Обезжиренный йогурт | 250 г, 140, 0 ккал | ||
| арахис | 10 г, 58, 5 ккал | ||
| Ужин около 30% ккал | |||
| Запеченный морской лещ | |||
| морской лещ | 300 г, 270 ккал | ||
| баклажан | 300 г, 72 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
Пример диеты без углеводов - ДЕНЬ 4
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Молоко с пониженным содержанием жира, 2% от общего количества | 300 мл, 150 ккал | ||
| Изолированный соевый белок | 30 г, 101, 4 ккал | ||
| Порошок какао | 10 г, 39, 8 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Bresaola | 80 г, 140, 0 ккал | ||
| Сушеные грецкие орехи | 10 г, 61, 2 ккал | ||
| Обед, около 35% ккал | |||
| Рикотта | |||
| Рикотта из коровьего молока | 300 г, 414 ккал | ||
| эндивий | 300 г, 51 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Обезжиренный йогурт | 250 г, 140, 0 ккал | ||
| Кедровые орехи | 10 г, 62, 9 ккал | ||
| Ужин около 30% ккал | |||
| Яичный омлет | |||
| Яичные белки | 500 г, 240 ккал | ||
| спаржа | 300 г, 60 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
Пример диеты без углеводов - ДЕНЬ 5
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Молоко с пониженным содержанием жира, 2% от общего количества | 300 мл, 150 ккал | ||
| Изолированный соевый белок | 30 г, 101, 4 ккал | ||
| Порошок какао | 10 г, 39, 8 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Хлопья обезжиренные, 2% | 150 г, 129, 0 ккал | ||
| миндаль | 10 г, 57, 5 ккал | ||
| Обед, около 35% ккал | |||
| Стейк из телятины | |||
| Филе телятины | 300 г, 330 ккал | ||
| цуккини | 300 г, 48 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Обезжиренный йогурт | 250 г, 140, 0 ккал | ||
| Фундук | 10 г, 62, 8 ккал | ||
| Ужин около 30% ккал | |||
| Жареная скумбрия | |||
| Скумбрия или скумбрия | 200 г, 336 ккал | ||
| помидоры | 300 г, 48 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
Пример безуглеводной диеты - ДЕНЬ 6
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Молоко с пониженным содержанием жира, 2% от общего количества | 300 мл, 150 ккал | ||
| Изолированный соевый белок | 30 г, 101, 4 ккал | ||
| Порошок какао | 10 г, 39, 8 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Консервированный тунец, только твердые части | 80 г, 102, 4 ккал | ||
| фисташки | 10 г, 57, 1 ккал | ||
| Обед, около 35% ккал | |||
| Жареная индюшатина | |||
| Грудка индейки, только мясо | 300 г, 333 ккал | ||
| укроп | 300 г, 93 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Обезжиренный йогурт | 250 г, 140, 0 ккал | ||
| арахис | 10 г, 58, 5 ккал | ||
| Ужин около 30% ккал | |||
| Салат из осьминога с артишоками | |||
| Осьминог или осьминог | 350 г, 287 ккал | ||
| артишоки | 300 г, 141, 0 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
Пример диеты без углеводов - ДЕНЬ 7
| Завтрак, около 15% ккал TOT | |||
| Молоко с пониженным содержанием жира, 2% от общего количества | 300 мл, 150 ккал | ||
| Изолированный соевый белок | 30 г, 101, 4 ккал | ||
| Порошок какао | 10 г, 39, 8 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Хлопья обезжиренные, 2% | 150 г, 129, 0 ккал | ||
| Сушеные грецкие орехи | 10 г, 61, 2 ккал | ||
| Обед, около 35% ккал | |||
| Стейк из лошади | |||
| лошадь | 300 г, 399 ккал | ||
| эндивий | 300 г, 51 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
| Закуска, около 10% ккал, ТОТ | |||
| Обезжиренный йогурт | 250 г, 140, 0 ккал | ||
| Кедровые орехи | 10 г, 62, 9 ккал | ||
| Ужин около 30% ккал | |||
| Треска в белом | |||
| Атлантическая треска | 300 г, 246 ккал | ||
| спаржа | 300 г, 60 ккал | ||
| Оливковое масло | 20 г, 180 ккал | ||
