Сообщение отправлено: Stefano
Привет Стефано,
Правильный план питания должен учитывать как качественные, так и количественные аспекты. Поэтому он должен быть сбалансирован с калорийной точки зрения и в то же время обеспечивать необходимое количество питательных веществ.
Чтобы получить представление о ваших ежедневных потребностях в калориях, вы можете использовать этот автоматический калькулятор.
Соблюдаемые диетические правила довольно просты и широко освещаются в статье «Рекомендации по питанию». Я напоминаю вам о наиболее важных пунктах ниже
Ограничьте потребление сладких и газированных безалкогольных напитков, алкогольных напитков, простых сахаров (приготовление сахара, сладостей и производных), насыщенных жиров (сливочное масло, жирные колбасы, жирное красное мясо, жирные сыры) и трансжирных кислот (маргарин, сливочное масло арахис.
Употребляйте не менее 5 порций фруктов и овощей, которые следует употреблять, желательно в сыром или вареном виде.
Важно обеспечить минимальные суточные дозы незаменимых жирных кислот, в связи с этим заменяйте мясо на рыбу не менее 3 раз в неделю.
Пейте не менее 2 литров воды в день. Увеличьте дозу, если цвет мочи слишком темный и / или запах.
Питание не должно быть слишком богатым и сложным, лучше готовить небольшие порции (не менее 4-х), чем один или два выпивки в день. Завтрак очень важен и должен удовлетворять около 20% ежедневных потребностей в калориях.
Научитесь делать покупки: прочитайте этикетки питания и составьте список, в котором указано только то, что вам нужно.
Поскольку вы практикуете много физических нагрузок, поддерживайте потребление белка достаточно высоким (около 1, 5 г белка на кг в день).
Когда вы едите вне дома, легко впасть в искушение и совершить даже грубые ошибки в еде. В баре вы часто сталкиваетесь с:
фруктовые соки, с небольшим количеством фруктов и большим количеством сахара
закуски на основе гидрогенизированных жиров
мясное ассорти, богатое жирами и нитритами
предварительно приготовленные блюда, замороженные или нагретые несколько раз
и во многих случаях становится действительно трудно найти здоровую альтернативу. Чтобы ограничить повреждение штанги, вы можете заказать, например:
апельсиновый сок и сыр с ветчиной
пиадина (лучше бутерброд) с брезаолой руколой фонтиной
"инсалатона" (тунец, вареные яйца, овощи по вкусу)
чтобы избежать вместо:
макаронные изделия
сладкие закуски (выпечка, булочки, закуски, шоколад и т. д.)
пикантные закуски (чипсы, соленый арахис и т. д.)
кондитерские изделия
Другая проблема, с которой нужно считаться, это приступ голода. Это чувство, которое неизбежно возникает, если мы пропускаем слишком много часов между приемами пищи, может привести к опустошению холодильника, когда мы вернемся домой.
Чтобы избежать этой ситуации, просто делайте две закуски в течение дня (одну в середине утра и одну в середине дня), небольшие сбалансированные приемы пищи, которые также контролируются с точки зрения калорийности, однако у вас не всегда есть время, чтобы приготовить еду для себя. сам в школе или на работе. Примерами быстрых и полезных закусок могут быть:
полуобезжиренный натуральный йогурт (без фруктов, без молочных сливок)
фрукты и несколько кусочков нарезанного не слишком жирного
фрукт и кусочек нежирного или полужирного сыра (содержание липидов менее 35%)
фрукт и немного сухофруктов (2-3 грецких ореха, 5 или 6 миндаля и т. д.)
Диета и закуски
