введение
Тело взрослого человека на 50-60% состоит из воды.
Функции организма воды различны:
- Регулирование температуры.
- Пищеварение.
- Транспорт (кровообращение и лимфатический поток) и др.
Беговая деятельность производит тепло, и мышцы, как правило, его накапливают. Тело не может работать при чрезмерных температурах и остывает с потоотделением. Когда выброс воды и солей из кожи через пот слишком велик или не компенсируется, ум теряет ясность и его метаболическая эффективность снижается.
Гидратация в гонке
Потение - чрезвычайно субъективный процесс.
Некоторые люди немного потеют, даже когда бегают в самые жаркие часы лета; другие жалуются на постоянную и значительную потерю жидкости даже при остановке зимой.
Для предотвращения обезвоживания прежде всего необходимо уметь слушать и ценить собственный опыт.
Однако пить во время занятий спортом не всегда легко, а бег - одно из самых сложных занятий.
Давайте проанализируем трудности, с которыми можно столкнуться, и их решение по одной.
профилактика
Если это правда, что обезвоживание является заклятым врагом бегуна, это также верно, что можно попытаться предотвратить это. Посмотрим как:
- Выбор технической одежды: это аспект, который не касается этой статьи, но он все еще очень важен.
- Тренировка в холодное время: разница температур между утром и днем может достигать 10 ° C.
- Много пить: большинство спортсменов борются с обезвоживанием, выпивая много воды, только когда они испытывают жажду. С другой стороны, иногда этого недостаточно. На самом деле жажда возникает только после потери большого количества жидкости, в то время как цель профилактики - НЕ накопить значительный дефицит воды. Желательно предвидеть жажду, выпивая еще до начала занятий.
К сожалению, бег - это спорт, для которого характерны постоянные отскоки. Желудок, полный жидкости, грохочет и вызывает так называемый «эффект боттикула».
Этот недостаток обескураживает многих бегунов и заставляет их не пить до или во время тренировок. Ничто не может быть более неправильным.
Как правило, этот недостаток может быть уменьшен путем тщательного выбора типа напитка и потребления его в наиболее подходящих дозировках и способах.
Поглощающая способность: не только вода
Вопреки тому, что думают многие, вода не самый поглощаемый напиток.
Фактически, слизистые оболочки желудка и кишечника собирают больше изотонических или слабо гипотонических жидкостей.
| Тип напитка | содержание | Показания к применению |
| гипотонический | Жидкости, электролиты и низкое содержание углеводов | Быстрая регидратация, но мало энергии |
| изотонический | Жидкости, электролиты и 6 - 8% углеводов | Быстрая регидратация и энергия |
| гипертонический | Высокое содержание углеводов | Плохая и медленная регидратация, но высокая энергия |
Для достижения осмотической концентрации, аналогичной концентрации в крови, в воду необходимо добавлять минеральные соли и углеводы.
Наилучшим решением, безусловно, является использование добавки на основе минералов, мальтодекстринов и витаминов.
В связи с этим важно иметь в виду, что у спортсмена потребности в солевом растворе намного выше, чем у обычного человека, поэтому выбор интегратора совсем не уместен.
Соблюдение правильной диеты (еда и питье), безусловно, является наиболее важным аспектом спортивного питания; источник питания не может быть заменен безрецептурными продуктами. С другой стороны, для увеличения потребления определенных питательных веществ существует риск введения избыточных или избыточных элементов.
Например, для увеличения калия и магния необходимо увеличить порции фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых; однако это увеличило бы количество клетчатки и таких пищевых элементов, как дубильные вещества, фитиновая кислота и щавелевая кислота.
Температура также играет очень важную роль. Поглощение жидкости кажется оптимальным при довольно низких температурах, но желательно постепенно пробовать лучшее решение; риск - пить слишком много воды или проливать ее с добавками - может страдать от побочных эффектов, таких как судороги, рвота, диарея и т. д.
Прет-а-Porter
Вторым препятствием, которое демотивирует бегунов в увлажнении, является сложность транспортировки.
Некоторые гонщики проводят до 5-6 часов еженедельных тренировок, и идея держать бутылку в течение полутора часов каждый раз не мотивирует.
С другой стороны, недавно были изобретены чрезвычайно полезные и практичные решения. Это бутылочная клетка с мешочком или наплечным ремнем.
Очевидно, что невозможно перевозить непомерное количество жидкости. Тем не менее, если выпить хотя бы один литр воды за два часа до тренировки и сразу же после нее, можно добиться отличного результата.
После тренировки
Увлажнение бегуна не гарантируется простым напитком после тренировки.
В дополнение к уважению к тому, что было сказано до сих пор, важно тщательно относиться даже к так называемой после тренировки.
Фактически, кормление после пробега является наиболее важным аспектом восстановления (компенсация супер-тренировки). Хорошее и своевременное питание гарантирует очень быстрое восстановление запасов и водно-солевого баланса.
До сих пор мы говорили о поглощающей способности, а не о распределении воды и питательных веществ. Фактически, хотя вода быстро достигает всех районов, минеральным солям и определенным молекулам требуется минимальное время для прохождения через ткани и мембраны.
Все это заставляет нас понять, что выбор хорошей добавки для чередования с водой (до, во время и после тренировки) представляет собой стратегический шаг к увеличению скорости восстановления между беговыми сессиями.
Сколько ты пьешь?
Количество потребляемой жидкости зависит главным образом от потоотделения бегущего человека.
Невозможно дать конкретную рекомендацию, и любой совет представляет собой результат простого статистического анализа.
Обычно каждый час работы теряется около полутора литров жидкости, но определенные предрасположенности и экстремальные условия легко приводят к поту до 4-5 литров.
С потерей 2-3% массы тела в поте мы уже можем наблюдать снижение спортивных результатов.
Оценка потерь воды может быть выполнена с двойным взвешиванием, один до и один после пробега; на основе этого значения можно будет понять, сколько выпить в следующий раз.
Чтобы быть уверенным в гарантированном увлажнении у среднего человека, желательно пить не менее 2-2, 5 литров воды и добавок, распределенных до, во время и после тренировки.
