Те, кто занимается бодибилдингом, имеют особые потребности в питании, от которых, в лучшую или в худшую сторону, они зависят от большинства полученных результатов. Бодибилдинг является, пожалуй, абсолютным видом спорта, в котором спортивные результаты в большей степени зависят от диеты и образа жизни. Было бы немыслимо испытать эту дисциплину и надеяться получить немедленные результаты, не имея сначала хотя бы четкого понимания основных правил, которым нужно следовать на кухне.
Принимая во внимание большое значение, диета каждого строителя тела должна сопровождаться лучшими биологически активными добавками, выбранными в соответствии с типом диеты и тренировок.
Правило номер один: не переусердствуйте с добавками
Осознавая очень важную роль, которую играют диета и пищевые добавки, многие бодибилдеры придерживаются диетического подхода до крайности, думая, что им следует принимать как можно больше пищи и добавок. Такая стратегия, помимо того, что она не дает желаемых результатов во многих случаях, может даже оказаться контрпродуктивной.
Вспомните тех бодибилдеров, которые принимают каждый день: мультивитамины в больших дозах на завтрак, 30 г протеинового коктейля в середине утра, еще один в середине дня с креатином и один перед сном с глютамином и ZMA. Если мы объединим все это с диетой с высоким содержанием белка, станет ясно, что весь организм подвергается стрессу, который во многих отношениях приводит к обратным результатам. Давайте посмотрим, как установить некоторые рекомендации, которые мы подробно рассмотрим, в следующем случае, в следующей статье:
а) не принимайте более трех разных добавок в день
b) вставить в план интеграции некоторые периоды абсолютного разряда (приостановить найм всех интеграторов) или относительные (заменить данный интегратор другим)
в) как правило, не принимать более двух раз рекомендованной дозы приема
г) адаптировать пищевую добавку к своему рациону и типу выполняемой тренировки. По-настоящему правильной диеты может быть достаточно, чтобы быстро достичь поставленных целей.
Правило номер два: не стоит недооценивать витамины
Витамины являются важными питательными веществами для организма и, тем более, для мальчика. Эти мощные микроэлементы вмешиваются в множество химических реакций, регулирующих, в целом, обмен веществ в организме. Типичная диета в промышленно развитых странах часто испытывает дефицит витаминов и становится еще сильнее, когда их потребности возрастают из-за сильного психофизического стресса. Культуристы, которые не употребляют большое количество фруктов и овощей в день (не менее 400-500 грамм), должны серьезно оценить гипотезу ежедневного приема витаминных добавок в низких дозах. Эти продукты, хотя они и покрывают большую часть основных потребностей в витаминах, обычно хорошо переносятся, и риск передозировки отсутствует. Нежелательные эффекты могут возникнуть из-за постоянного использования добавок с высоким содержанием витаминов (обычно продаются в аптеках). Чтобы узнать больше, см. «Витаминные добавки».
Правило номер три: не переоценивай белки
Белковые добавки важны для диеты бодибилдера, но они не так необходимы, как некоторые заставили бы нас верить. Достижение одной только диетой знаменитых 1, 5-2 г белка на кг массы тела (эквивалентно 105-150 г для нормального человека весом 75 кг), безусловно, не исключено. Триста граммов курицы, 100 тонн тунца или бобов, 300 мл молока утром и 50 граммов брезаолы в качестве закуски - достаточно для удовлетворения потребностей большинства бодибилдеров в белке.
Поэтому добавление белка имеет смысл, если его использовать по практическим соображениям вместо закуски (классический молочный коктейль с молоком, белком и бананом) или в дополнение к диете с низким содержанием белка.
Одной из наиболее эффективных и недооцененных стратегий для максимального увеличения мышечной массы является употребление небольшого количества пищи перед сном в дни тренировок. В связи с этим вы можете выбрать между 50 граммами грана падано, кусочком хлеба с тонко нарезанным ломтиком или 300 мл цельного молока с 15-20 граммами белка. Результаты будут очевидны уже тогда, когда вы проснетесь, когда почувствуете приятное чувство мышечной полноты (за исключением, конечно, основных проблем с пищеварением, которые делают подобный подход к питанию противопоказанным). Чтобы узнать больше: белковые добавки; Молочные белки.
Правило номер четыре: аминокислоты, научитесь выбирать их
Большинство пищевых добавок, предназначенных для бодибилдинга, основаны на аминокислотах. К этой категории относятся такие добавки, как креатин, глютамин, аргинин, карнитин, орнитин, BCAA и т. Д. И т. Д. Ориентироваться среди всех этих коммерческих предложений совсем не просто, а для неопытного бодибилдера становится чрезвычайно легко делать рискованные выборы. Прежде всего важно помнить, что аминокислоты являются составляющими белков. Следовательно, любая белковая пища содержит в различных пропорциях все различные аминокислоты. Потребление широкого спектра богатых белком продуктов (рыбы, бобовых, молочных продуктов и мяса) более чем достаточно для удовлетворения потребностей этих питательных веществ.
Вера в то, что некоторые аминокислоты улучшают спортивные результаты, если принимать их в одиночку в высоких дозах, научно доказана только для некоторых (BCAA и креатин), в то время как для других все еще существуют серьезные сомнения, продиктованные противоречивыми результатами различных научных исследований. Еще раз, использование этих пищевых добавок основано на практичности и простоте использования.
Надежда на то, что некоторые аминокислоты увеличивают секрецию гормона роста или тестостерона на 30%, как часто читается на рекламных листках, является чистой научной фантастикой, как указывают многочисленные исследования и научные исследования в этом секторе. Если бы это было не так, для лечения детей с карликовостью гипофиза было бы достаточно вводить определенные аминокислоты вместо того, чтобы тратить тысячи государственных евро на инъекции гормона роста.
Помимо этого, хорошо экспериментировать с различными продуктами, не слишком полагаясь на то, что сообщается в рекламных объявлениях. Фактически, ответ на эти добавки варьируется от субъекта к субъекту. Тот, кто пишет там, исключительно в качестве примера, особенно ценит эргогенное действие глютамина как после тренировок, так и перед ночным отдыхом. С другой стороны, однако, это часть тех 30% субъектов, которые по тем или иным причинам не получают никаких преимуществ от приема креатина. Чтобы узнать больше, см .: Аминокислотные добавки
Правило номер пять: полезные ископаемые лучше не оставлять в запасе
Зависая от речи, сделанной для витаминов, очень важно ежедневно принимать правильное количество минералов, строго. Диета и физическая активность, характерные для бодибилдинга, часто являются причиной реальных недостатков этих микроэлементов.
Потребление цинка, кальция, йода, железа и магния особенно важно; Эти минералы фактически отсутствуют как в рационе бодибилдеров, так и в рационе многих сидячих людей. Что касается кальция, потребляющего большое количество белка и избегающего молочных продуктов, то бодибилдеру довольно легко страдать от дефицита. Даже натрий, несмотря на то, что многие спортсмены избегают его, как чумы, является очень важным минералом. Например, в летние месяцы, когда потоотделение заметно, употребление большого количества воды с низким содержанием натрия ничего не делает, кроме как снижает концентрацию крови (гипонатриемия). Это явление, которое сейчас переоценивается по отношению к прошлому, вызывает такие симптомы, как спутанность сознания, хроническая усталость, мышечные спазмы и обезвоживание.
Многие культуристы бросают деньги и результаты в добавки, в которых они не нуждаются (см. Аминокислоты и белки, взятые в непропорциональном количестве), забывая удовлетворить минимальную потребность в витаминах и минералах. Выбор отличного дополнения, которое содержит оба, является эффективным и экономичным выбором. На самом деле, очень часто мы платим непропорционально большие суммы, чтобы покупать добавки, обогащенные отдельными витаминами, когда гораздо дешевле принимать поливитамины утром и покупать стандартные продукты. Чтобы узнать больше: добавки минеральных солей.
Правило номер шесть: выбирайте добавки на основе тренировок
Среди множества добавок есть некоторые, указанные во время подготовки к тренировке, другие для пост-тренировки и другие для «пренанны». Помимо времени суток, важно оценить добавку также на основе периода обучения. Принимать три грамма разветвленных аминокислот перед «тяжелым» сеансом в массовый период было бы бессмысленно, особенно если в рацион уже были добавлены сывороточные белки. Эти добавки вместо этого стали бы очень полезными в период определения, особенно в предыдущий час и в тот, который следует после аэробной тренировки.
Правило номер семь: проконсультируйтесь со специалистом
Процветающий рынок пищевых добавок день ото дня пополняется новыми продуктами. Ориентироваться среди всех этих коммерческих предложений нелегко. По этой причине важно полагаться, по крайней мере на начальном этапе, на советы диетолога или опытного личного тренера.
Правило номер восемь: сжигать жир, а не здоровье
Мы завершаем эту статью, возобновляя наше приглашение не шутить со своим здоровьем. К счастью, пищевые добавки являются безопасными продуктами, и этот аспект, как правило, не зависит от их эффективности. Тем не менее, полезно соблюдать дозировку и избегать опасного поведения, такого как одновременный прием нескольких высокодозовых препаратов.
Особый дискурс касается жиросжигающих добавок, также известных как термогенные или термогенные. Бодибилдеры часто склонны злоупотреблять такими продуктами, которые могут вызывать привыкание и вызывать даже серьезные побочные эффекты.
Те, кто занимается бодибилдингом посредством оптимизации диеты, тренировок и интеграции, должны стимулировать потерю веса, ослабляя те физиологические механизмы, которые вызывают сокращение мышечной массы. Чтобы достичь этого, лучше всего придерживаться сбалансированной диеты в течение всего года, а не принимать экстремальные стратегии питания и пищевых добавок в последнюю минуту. Термогенные агенты, помимо того, что они особенно опасны для сердца и мозга, могут негативно влиять на мышечную массу и иммунную систему. Чтобы узнать больше: жиросжигающие добавки; Кофеин и спорт; Эфедрин и спорт.
Смотрите также: Диета и бодибилдинг
