Тренировка периодизации в гонках по легкой атлетике - 400 м

1-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ОСНОВНОЙ ПЕРИОД 1 - означает использование в еженедельном микроцикле

Усилие с перегрузкой (взрывная и упругая взрывчатка)

1. Непрерывный глубокий изгиб: непрерывный изгиб с горизонтальными бедрами, 3 комплекта по 5 рипов с нагрузкой от 150% до 200% массы тела
2. ½ непрерывного приседания (время каждого разрыва около 600 миллисекунд): 3 подхода по 6 разминаний при 100-200% веса тела
3. Непрерывный глубокий прыжковый изгиб: 3 подхода по 6-8 рипов со 100% нагрузкой на вес тела на первом сеансе и 50% на втором
4. ½ Приседания в непрерывном прыжке: 3 подхода по 6-8 рипов при 50% веса тела на первом сеансе и 100% на втором
5. Пружины передней части стопы: выполняются на одной конечности за раз, по два подхода на ногу, начиная с естественной нагрузки до 20-30 разрывов, до 60-80 разрывов и, возможно, с перегрузкой 20% веса тела.

NB . Для упражнений с нагрузкой нагрузки должны постепенно увеличиваться, когда спортсмен способен поддерживать исполнительное время; для так называемых упражнений с постоянными нагрузками ВЫСОТА прыжков должна быть увеличена. Восстановление должно составлять около 3 футов, и в конце каждого упражнения некоторые компенсирующие движения должны выполняться быстро.

Специальные беговые упражнения

Быстрое путешествие - широкое путешествие; другие ТОЛЬКО при необходимости.

Особая и специфическая сила

1. Пропустить: 2-3 серии из 150 касаний до серии до 200 касаний (около 30 футов на каждые 100 касаний); 2 раза в неделю
2. Восхождения: от 50 до 100 м являются специфическими для взрыво-упруго-циклической прочности, устойчивой к смешанным анаэробным алаттацидам и молочной кислоте; 1-2 недели
3. 2 * 4 * 50 м с перерывами 3'-8 '+ 2-3 * 100 м с перерывами от 6-8', до 5 * 50 м с перерывами 3-8 '+ 4-5 * 100 м с перерывами 6 -8 '
4. 4 * 50 м с перерывами 3-8 '+ 4 * 80 м с перерывами 4-10' + 2 * 100 м с перерывами 6-8 ', до 4 * 80 с перерывами 5-10' + 3-4 * 100 м с перерывами 6-8 '.

Разгонные упражнения, спринты, прогрессивы и растяжки

Спринт стоя, двигаясь и стоя (20-30м); прогрессирует и простирается на дистанции 100 м (15-20), достигая скоростей, связанных с периодом, и, таким образом, развивает гоночную механику, технически более эффективную, чем та, которая используется в гонках на выносливость.

Непрерывная аэробная сила

1. Крест с постоянной скоростью: ТОТ 4-5км
2. Крест в прогрессии: ТОТ 4-5км.

Дробная аэробная сила

1. Тесты 300 м на дистанции 3500 м ТОТ с перерывами 2-3 '; Пример: 10-12 * 300 м
2. Испытания от 300 до 600 м для ТОТ 3500 м, с перерывами 3-4 '; например: 5-6 * 600 м, или 6-7 * 500 м, или 4 * 600 м + 2 * 500 м, или 4 * 600 м + 3 * 400 м, или 4 * 600 м + 4 * 300 м.

1-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ОСНОВНОЙ ПЕРИОД 2 - означает использование в еженедельном микроцикле

Усилие с перегрузкой (взрывная и упругая взрывчатка)

1. Непрерывный глубокий изгиб: непрерывный изгиб с горизонтальными бедрами, 3 серии по 5 рипов с нагрузкой от 150% до 200% массы тела. Упражнение должно быть выполнено с такой динамичностью, чтобы позволить быструю инверсию движения и непрерывную последовательность; время выполнения колеблется около 800 миллисекунд
2. ½ непрерывного приседа (время каждого разрыва около 600 миллисекунд): 3 подхода по 6 разминаний при 200% веса тела
3. Непрерывный глубокий прыжковый изгиб: 3 подхода по 6-8 рипов со 100% нагрузкой на вес тела на первом сеансе и 50% на втором
4. ½ Приседания в непрерывном прыжке: 3 подхода по 6-8 рипов при 50% веса тела на первом сеансе и 100% на втором
5. Пружины передней части стопы: выполняются на одной конечности за раз, по два подхода на ногу, начиная с естественной нагрузки до 20-30 разрывов, до 60-80 разрывов и, возможно, с перегрузкой 20% веса тела.

NB . Для упражнений с нагрузкой нагрузки должны постепенно увеличиваться, когда спортсмен способен поддерживать исполнительное время; для так называемых упражнений с постоянными нагрузками ВЫСОТА прыжков должна быть увеличена. Восстановление должно составлять около 3 футов, и в конце каждого упражнения некоторые компенсирующие движения должны выполняться быстро.

Специальные беговые упражнения

Быстрое путешествие - широкое путешествие; другие ТОЛЬКО при необходимости.

Особая и специфическая сила

1. Пропустить: 1-2 серии по 200-300 касаний (около 25-27 дюймов на каждые 100 касаний)
2. Чередование прыжков: 6 дупл + 2 * 50 м до 2 дупл + 4 * 50 м; пятёрка + 3 * 100м; 2 * 50м + 2 * 100м
3. Восхождения: от 50 до 100 м являются специфическими для взрыво-упруго-циклической прочности, устойчивой к смешанным анаэробным алаттацидам и молочной кислоте; Два раза в неделю: а) 5 * 50 м с перерывом 3-8 ', 5 * 100 м с перерывами 6-8'; б) 7-8 * 100 м с перерывами 6-8 '.

Разгонные упражнения, спринты, прогрессивы и растяжки

Спринт стоя, двигаясь и стоя (20-30м); прогрессирует и простирается на дистанции 100 м (15-20), достигая скоростей, связанных с периодом, и, таким образом, развивает гоночную механику, технически более эффективную, чем та, которая используется в гонках на выносливость.

Непрерывная аэробная сила

1. Крест с постоянной скоростью: ТОТ 4-5км
2. Крест в прогрессии: ТОТ 4-5км.

Дробная аэробная сила

1. Тесты 300 м на дистанции 3500 м ТОТ с перерывами 2-3 '; Пример: 10-12 * 300 м
2. Испытания от 300 до 600 м для ТОТ 3500 м, с перерывами 3-4 '; например: 5-6 * 600 м, или 6-7 * 500 м, или 4 * 600 м + 2 * 500 м, или 4 * 600 м + 3 * 400 м, или 4 * 600 м + 4 * 300 м.

Смешанная аэробная сила

Тесты от 600 до 200 м со скоростью 85% для ТОТ 2500 м, с 4-6 'перерывами в зависимости от скорости; Пример: 2 * 600 м + 2 * 500 м + 2 * 200 м или 2 * 600 м + 2 * 400 м + 2 * 300 м.

1-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ОСОБЫЙ ПЕРИОД

В конце недели загрузки начинаются первые гонки в помещении.

1-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ОСОБЫЙ ПЕРИОД - означает использование в еженедельном микроцикле

Особая и специфическая сила

1. Реактивные прыжки на препятствиях: 30-40 разрывов, реагирующих на препятствия - 4-5 подходов по 8-10 часов с интервалом 1 м и высотами 30-76 см.
2. Чередование прыжков: а) 3 * 50 м, б) 1-2 * 100 м.

Непрерывная аэробная сила

Крест в прогрессии: ТОТ 2-3км.

Дробная аэробная сила

Испытания около 300-400 м для ТОТ 2500 м, с перерывами 3-4 '; Пример: 3 * 400 м + 4 * 300 м.

Смешанная аэробная мощность и удельное сопротивление

600-200м тесты для ТОТ 2500м с перерывами 4-6 '; например: 2 * 600 м + 2 * 500 м + 2 * 200 м с последними 2 испытаниями, которым предшествует 1 макро-перерыв да 8-10 '.

Запуск ритмических тестов

Быстрая круговая гонка: 2-3 * 100м.

2-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД

На этом этапе важно использовать эффекты тренировки, полученные с помощью первого подготовительного периода, подчеркивая, прежде всего, интенсивность, зная, что снижение нагрузки может быть связано ТОЛЬКО с объемом, который также может возрастать во время цикла.

Затем ритмические и технические упражнения переносятся в цикл осветления или восстановления; во время периода регенерации следует выполнять ритмические упражнения и упражнения средней продолжительности (250-300-400 м), чтобы замедлить снижение мышечной эффективности, не касаясь высоких пиков скорости. В этот период также должны выполняться беговые упражнения, сочетать походки и беговые тесты.

2-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ОСОБЫЙ ПЕРИОД - означает использование в еженедельном микроцикле

Взрывная сила и упругая взрывчатка

1. ½ Быстрый непрерывный присед: 4 серии из 6 рипов с нагрузкой от 100 до 200% веса тела. Упражнение должно выполняться с динамизмом, который позволяет быстро инвертировать движение и непрерывную последовательность; время выполнения колеблется около 700 миллисекунд
2. Непрерывный глубокий прыжковый изгиб: 3 подхода по 6-8 рипов со 100% нагрузкой на вес тела на первом сеансе и 50% на втором
3. ½ Приседания в непрерывном прыжке: 3 подхода по 6-8 рипов при 50% веса тела на первом сеансе и 100% на втором

Специальная реактивная сила

1. Реактивные прыжки на препятствиях: 50-60 разрывов, реагирующих на препятствия - 4-6 серии с интервалом 8-10 часов на расстоянии 1 м и высотой 50-76 см; препятствия можно преодолеть с помощью расслабленных ног или быстро отозвать к груди
2. Пропустить: 1-2 * 200 разрыв: около 25-27 '' на каждые 100 касаний; Вы можете выполнить 2 * 200 касаний, в которых за 50 касаний с высоким пропуском следуют 50 быстрых касаний
3. Чередование прыжков: а) 3 пары + 4 * 50 м (или 2 * 100 м), б) 3 пятерки + 3 * 100 м.

Ускорение и спринт

Спринт стоит, двигается и стоит на месте.

Сопротивление скорости

Испытания на 60-80-100 м, бега на 95% (80 м в серии до 4 попыток, 100 м в серии до 3 испытаний), от 12 до 16 рипов с паузами 3 'на 80 м, 3-4' для 100м и 7-8 'между сериями, для ТОТ 1000-1200м.

Удельное сопротивление

1. Повторные испытания 200-600 м, пробег 85-90%, для ТОТ 2000 м с перерывами 6-12 'в зависимости от скорости
2. Повторные испытания 400-200м, пробег 85-90%, для ТОТ 2000м, с микроразрывами 3-4 'и макроразрывами 10-12'.

Смешанная аэробная мощность и удельное сопротивление

1. Испытания на 600-200 м проводятся на 80-85% скорости для ТОТ 2000 м, с перерывами 6-12 'в зависимости от скорости
2. Серия повторений с испытаниями от 400 до 200 м проходит на 80-85% скорости для ТОТ 2000 м, с 3-4-кратными микроразрывами и 10-12-кратными макроразрывами.

Смешанная аэробная мощность и удельное сопротивление

Испытания на 600-200 м проходили на 80-85% скорости для ТОТ 2500 м с перерывами 4-6 ':

1. 4 * 600м, 5 * 500м, 6 * 400м, 8 * 300м, 3 * 600м + 3 * 300м, 2 * 600м + 3 * 400м
2. 3 * 600м + 2 * 300м, 2 * 600м + 3 * 300м +2 * 200м, 2 * 600м +2 * 400м + 2 * 300м.

NB . Последним или последним 2 тестам предшествует более широкая пауза (8-10 '), чтобы ускорить их и еще больше стимулировать механизм молочной кислоты.

2-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ОСОБЫЙ ПЕРИОД - означает использование в еженедельном микроцикле

Специальная реактивная сила

1. Реактивные прыжки на препятствиях: 30-50 реактивных разрывов на препятствиях - 4-6 подходов по 6-8 часов на расстоянии 1 м друг от друга и высотой 30-76 см; препятствия могут быть преодолены с помощью расслабленных ног или быстро отозваны к груди. От 2 до 3 еженедельных сессий по мере необходимости
2. Пропуск: 2 * 200-300 разрывов: около 25-27 '' на каждые 100 касаний; Вы можете выполнить их с 50 касаниями с высоким пропуском, а затем с 50 быстрым пропуском
3. Чередование прыжков: а) 3 пары + 2-3 * 100 м, б) 3 пары + 2-3 * 100 м.

Ускорение и спринт

Спринт, стоящий, движущийся и неподвижный, прогрессивный, на 80 м (6-8-10), достигая высокой скорости (60 + 20 м).

Сопротивление скорости

Испытания на 60-80-100 м, бега на 95% (80 м в серии до 4 попыток, 100 м в серии до 3 испытаний), от 12 до 16 рипов с паузами 3 'на 80 м, 3-4' для 100м и 7-8 'между сериями, для ТОТ 1000-1200м.

Удельное сопротивление

Повторные испытания 600-200м, пробег 85-90%, для ТОТ 2000м с перерывами 6-15 'в зависимости от скорости; Пример: 2 * 600м + 2 * 400м, 1 * 600м + 2 * 400м + 2 * 300м, 3 * 400м + 3 * 300м, 600-500-400-300-200м.

Итоговые тесты и скорость гонки

Испытания на дистанциях 200-300 м, паузы 15-18 ', выполненные в виде скачек; Пример: 2 * 200 м + 2 * 300 м, 4 * 200 м + 1 * 300 м.

NB . Необходимо записывать время каждые 100 м, пытаясь покрыть 2-й и 3-й участки с той же скоростью, что и первый.

Смешанная аэробная мощность и удельное сопротивление

Испытания на 600-200 м проходят на 85% скорости для ТОТ 2500 м с перерывами 4-6 ':

1. 4 * 600м, 5 * 500м, 6 * 400м, 8 * 300м, 3 * 600м + 3 * 300м, 2 * 600м + 3 * 400м
2. 3 * 600м + 2 * 300м, 2 * 600м + 3 * 300м + 2 * 200м, 2 * 600м + 2 * 400м + 2 * 300м.

NB . Последним или последним 2 тестам предшествует более широкая пауза (8-10 '), чтобы ускорить их и еще больше стимулировать механизм молочной кислоты.

2-й ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД - ОКОНЧАТЕЛЬНЫЙ ПЕРИОД С ВТОРИЧНЫМИ ГОНКАМИ - означает использование в еженедельном микроцикле

Специальная реактивная сила

1. Реактивные прыжки на препятствиях: 30-40 разрывов, реагирующих на препятствия - 4-5 серий по 6 часов с интервалом 1 м и высотой 30-76 см; быть вставленным в отопление
2. Чередование прыжков: 1-2 * 100м.

скорость

Испытания на 60-150 м, трассы 95%, 4-5 рипов с перерывами 8-10 ', ТОТ 400-500 м; пример: 60-80-100-150м.

Удельное сопротивление

Повторные испытания 600-200 м, пробег на 90-95%, для ТОТ 1600 м, с перерывами 8-12-15 'в зависимости от скорости; Пример: 600-500-300-300м, 500-400-300-300-200м, 600м + 3 * 300м.

Итоговые тесты и скорость гонки

Испытания на дистанциях 200-300 м, паузы 15-18 ', выполненные в виде скачек; Пример: 2 * 200 м + 1 * 300 м

NB . Необходимо записывать время каждые 100 м, пытаясь покрыть 2-й и 3-й участки с той же скоростью, что и первый.

Библиография: