Не только молочные продукты
Овощи являются ценным источником кальция, уступая по важности только молочным продуктам. Среди самых богатых кальцием овощей мы помним агретти, зеленые листовые овощи (каталонский цикорий, репчатую зелень, рукколу и салат), брокколи, сельдерей с берега, укроп, капусту и лук-порей. Шалфей, с его 600 мг кальция на 100 грамм, представляет собой одно из самых богатых растений этого элемента; с
Важность богатых кальцием овощей в рационе особенно актуальна в рационе людей, не переносящих лактозу. Эти люди, учитывая недостаток лактазы, фактически вынуждены более или менее радикально исключать из своего рациона продукты, богатые лактозой . В результате, лишаясь себя молока и молочных продуктов (хотя йогурт и твердые сыры, как правило, хорошо переносятся), в долгосрочной перспективе возможно развитие дефицита кальция. То же относится и к строгим вегетарианцам (веганам).
Биодоступность кальция в овощах
В целом кальций, присутствующий в овощах, считается гораздо менее доступным, чем содержащийся в молоке и молочных продуктах. Это предположение вытекает из присутствия факторов, препятствующих питанию, таких как фитиновая кислота и оксалаты, которые ограничивают поглощение кальция путем образования нерастворимых соединений. Продукты, особенно богатые фитатами и оксалатами, - это отруби, шпинат, ревень и помидоры.
Помимо щавелевой и фитиновой кислот, необходимо учитывать, что кальций, присутствующий в овощах, обладает высокой биодоступностью, поскольку он обнаруживается вместе с синергетическими минералами (например, в этом исследовании показано, как кальций капусты усваивается в процентах даже выше, чем в это молока). В сырах и молочных продуктах, с другой стороны, помимо кальция, мы обнаруживаем важные количества фосфора, которые при высоких дозах (например, из-за добавления полифосфатов в расплавленные сыры) могут ограничивать их абсорбцию. На этой научной основе лежит вечная борьба между веганами, твердыми сторонниками тезиса, согласно которому кальций растительного происхождения будет гораздо более доступным, чем животный, и сторонниками всеядной диеты, согласно которой молоко и его производные представляют собой наиболее ценный источник кальция доступен в природе. Просто, чтобы улучшить усвоение, следует избегать избытка белка, потребляя не менее 5-6 порций овощей в день. Даже соль должна быть строго ограничена, как и алкоголь. С другой стороны, нельзя забывать, что маленький стакан обезжиренного молока и банка йогурта дают около 150 мг кальция в каждой, а 5 чайных ложек тертого сыра Grana Padano (25 г) составляют до 300 мг.
Содержание кальция в овощах
| овощной | Количество кальция на 100 грамм пищи | |
| чабер | 2132 | мг |
| Сушеный базилик | 2113 | мг |
| Майоран, сушеный | 1990 | мг |
| Сушеный тимьян | 1890 | мг |
| Семена сельдерея | 1767 | мг |
| Шалфей свежий | 1652 | мг |
| орегано | 1597 | мг |
| Сушеная мята | 1488 | мг |
| Сухой розмарин | 1280 | мг |
| эстрагон | 1139 | мг |
| кунжут | +975 | мг |
| Семена тмина | +931 | мг |
| Alloro | 834 | мг |
| Семена кориандра | 709 | мг |
| тмин | 689 | мг |
| душистый перец | 661 | мг |
| Семена аниса | 646 | мг |
| гвоздика | 646 | мг |
| Свежий тимьян | 405 | мг |
| кардамон | 383 | мг |
| Свежий розмарин | 317 | мг |
| Порошок чили | 278 | мг |
| Семена горчицы | 266 | мг |
| Белый перец | 265 | мг |
| Свежая мята | 243 | мг |
| Обезвоженная морковь | 212 | мг |
| укроп | 208 | мг |
| Свежая мята | 199 | мг |
| чеснок | 181 | мг |
| базилик | 177 | мг |
| Томатный порошок | 166 | мг |
| Сушеный инжир | 162 | мг |
| ракета | 160 | мг |
| Шпинат, замороженный, вареный | 153 | мг |
| Каннеллини бобы | 147 | мг |
| петрушка | 138 | мг |
| Свежие бобы борлотти | 127 | мг |
| свекла | 117 | мг |
| Черные оливки | 109 | мг |
| Брокколи из репы | 108 | мг |
| Нут | 105 | мг |
| Резка цикория | 100 | мг |
| шпинат | 99 | мг |
| огуречник аптечный | 93 | мг |
| Chives | 92 | мг |
| ревень | 86 | мг |
| жеруха | 81 | мг |
