ВНИМАНИЕ! Следующая статья предназначена исключительно для информационных целей, и автор воздержится (почти полностью) от любых комментариев, как положительных, так и отрицательных, относительно прерывистой системы поста, направленной на снижение веса и увеличение мышечной массы.
В течение некоторого времени происходило полное изменение течения мысли о принципах потери веса и основах мышечного анаболизма.
Классический подход
Пищевой термогенез
Основы «традиционной» диетологии предполагают потерю веса, используя также преимущества специфического динамического действия пищи (ADS) или расход энергии, связанный с пищеварением, всасыванием и обменными процессами.
На практике при одинаковом количестве введенных калорий увеличение разбивки блюд позволяет сжигать больше энергии для их обработки. Это позволяет сократить промежутки времени «натощак», избегая «голода» и поддерживая быстрый обмен веществ.
Кортизол и тиреоидные гормоны
Некоторые утверждают, что эта практика также способствует сдерживанию нежелательного гормона, кортизола (также называемого «гормон стресса») и поддержанию функции щитовидной железы (ТТГ и Т3). Очевидно, что эта система работает до тех пор, пока калорийность, распределение питательных веществ и гликемические показатели нагрузки пищи являются подходящими.
Предотвратить катаболизм
В то же время, в контексте роста мышц, есть (или было) общее мнение, что для поддержки анаболизма необходимо непрерывно «кормить» (и «как можно больше», избегая увеличения ожирения) мышечные фиброэлементы, чтобы отменить любую форму катаболизма и способствовать протеосинтезу, ОСОБЕННО благодаря стимуляции инсулином.
Тем не менее, сегодня кто-то спорит!
Что такое прерывистый пост
Недавно была предложена совершенно противоположная система похудения (в «тысяче соусов»), которая, по слухам, дает отличные результаты: прерывистое голодание . Этот принцип уже сильно раздут и, честно говоря, довольно запутанный. Мы переходим от «диеты пещерного человека», которая включает в себя огромный перекус с одним или двумя днями поста, к более аргументированной «системе 16/8» (где 16 - это часы поста и 8 - те, в которых 2 или 3 потребляются питание).
Основным принципом прерывистого поста является создание «окна» (временные рамки) поста с продолжительностью, которая влияет на общий калорийный баланс и гормональный обмен.
Как это работает
Кажется, что в условиях пищевого воздержания, в дополнение к полному спокойствию инсулина (мы помним, что инсулин является анаболическим гормоном преимущественно, но также ответственен за отложение жира), мы наблюдаем значительное увеличение еще одного довольно «интересного» гормона: l 'IGF-1 или соматомедин (некоторые также упоминают увеличение тестостерона).
Длительная пищевая депривация ответственна за секрецию гормона роста (соматотропина), также называемого «гормоном роста» или, что более симпатично, «гормоном здоровья». В отличие от инсулина, ГР, хотя и увеличивает гипертрофию, не вызывает отложения жира, а наоборот! Другими словами, это способствует липолизу, необходимому для похудения. На практике GH улучшает композицию тела «в туре».
Всегда в бодибилдинге, чтобы увеличить мышечную массу и уменьшить жир, важно периодизировать диету и тренировки, преследуя одну и другую цель отдельно; сегодня, поскольку прерывистый пост улучшает состав тела на двусторонней основе (увеличивая мышечную массу и снижая вес), это, кажется, единственно верное решение всех проблем.
пример
Полностью избегая цитирования библиографических источников сомнительной достоверности (и серьезности), я опишу ниже наиболее интересный и, несомненно, лучший подходящий вариант, который я мог прочитать (и я прошу прощения у автора за то, что он не цитировался, но, в отсутствие официальных данных, Я предпочел остаться расплывчатым).
Прежде всего, я подчеркиваю, что:
хотя окно поста эксплуатируется, оставшиеся блюда НЕ МОГУТ потребляться на свободе; Кроме того, чтобы максимизировать результаты потери веса (и, очевидно, увеличения мышечной массы), всегда необходимо выполнять правильную физическую нагрузку .
Протокол отличается 3 ежедневными приемами пищи и 1 сеансом тренировки с окном поста в 16 часов.
- 1-й прием пищи, как только вы встаете: источник белка и углеводы со средним и низким гликемическим индексом; с низким содержанием жира
- 2-й прием пищи - завтрак: полный
- Тренировки (бодибилдинг или высокоинтенсивные тренировки)
- 3-й прием пищи (проводится НЕМЕДЛЕННО после тренировки) - обед: полный
- Окно поста с 13:00 или около 15:00 до следующего утра.
Очевидно, что система может быть адаптирована к образу жизни субъекта, но я лично считаю, что это лучшее.
Комментарий диетолога
Как и ожидалось, я не буду комментировать систему, потому что (на мой взгляд) это метод, который еще очень молод и новаторский, и поэтому подвержен искажениям. С другой стороны, нет необходимости иметь степень, чтобы понять, что эта стратегия может быть чрезвычайно сложной и, для многих, абсолютно непрактичной; Существует также небольшая «необразовательная» вена в подходе к питанию и многочисленные пробелы в питании (с точки зрения рациона, рекомендующего питательные вещества).
Однако, когда человек входит в сферу физической культуры, в настоящее время установлено, что общая тенденция состоит в том, чтобы придавать большее значение целям охоты (понимаемым как эстетические результаты), чем «целям здоровья».
Многочисленные тезисы по метаболической оптимизации постоянно распространяются для поддержки прерывистого голодания: снижение триглицеридов, улучшение чувствительности к инсулину, снижение холестеринемии и т. Д. Лично я не намерен заходить слишком далеко, комментируя результаты, которые могут быть получены с точки зрения увеличения мышечной массы, так как я считаю, что это переменная, которую необходимо полностью проанализировать с практикой (даже если я оставлю честь другим более смелым); но что касается метаболических последствий, упомянутых выше, я просто говорю: «... и не дай Бог! 3 контролируемых приема пищи, из которых два являются вторичными и только один основной прием пищи в день, после чего следует 16 часов поста (в лучшем случае) они могут принести пользу только человеку с избыточным весом ... пока он сопротивляется пыткам! "
