Доктор Давиде Марчиано
Heavy Duty был разработан известным культуристом Майком Менцером, который умер в возрасте 49 лет. Следует отметить, что эта статья представляет собой краткое изложение метода, подробно описанного в двух книгах: Heavy Duty и Heavy Duty 2: Mind and Body. Я советую всем поклонникам читать их, так как они богаты информацией и опытом.
Менцер был частью той элиты (Шварценеггер, Лу Ферриньо, Нубрет и т. Д.), Которая в 1980-х годах, так или иначе, начала восхождение в бодибилдинге. В то время, когда учебные занятия характеризовались многими сериями и многодневными тренировками в неделю, даже двойная ежедневная сессия могла быть достигнута; объемы работ, которые можно было бы поддерживать благодаря использованию лекарств и великолепным генетическим качествам этих образцов. Другими словами, это те же тренировки, которые многие инструкторы по-прежнему выполняют в спортивных залах, пренебрегая тем, что их ученики не имеют ни генетических навыков, ни наркотиков (к счастью!).
Менцер был одним из первых, кто пошел против течения, полагая, что многие принципы, используемые в то время, были неверны. Его мышление характеризовалось в основном тренировками Brevi, Intensi и Infrequenti (BII).
Сделанные им изменения были многочисленными и значительными:
1)
Четкий объем работ, которые привели к моносериям, значительно увеличивал интенсивность тренировок. Каждый из них должен быть доведен до максимального мышечного истощения.
Многие будут удивляться, как одна серия может нарастить мускулатуру, если до сих пор она всегда была прямо противоположной: «чем больше, тем лучше». С другой стороны, мне интересно, почему подавляющее большинство мальчиков отказываются от бодибилдинга из-за плохих результатов, может быть, что-то не так с «традиционными» тренировками?
Менцер, с другой стороны, показывает, что только одна серия привела к неспособности вызвать адаптацию и последующую эволюцию (рост мышц). Последующие серии не будут такими продуктивными, потому что на них будут влиять отходы, а, следовательно, усталость, накопленная в первом. Таким образом, вторая и последующие серии, если таковые будут, будут только мешать процессу восстановления.
2)
Прогрессивное увеличение нагрузок или повторений. На самом деле, не пренебрегая правильным выполнением упражнения, нужно помнить, что нужно улучшаться на каждой тренировке. Тем не менее, увеличение нагрузки, на мой взгляд, очень сложно, потому что особенно продвинутые бодибилдеры не могут увеличить его более чем на 250 - 500 г за один раз. К сожалению, чтобы добавить такой вес к штанге, спортивные залы должны быть оснащены МИКРОЗАГРУЗКАМИ, что практически неизвестно .
3)
Несколько упражнений и мульти-суставов. Этот выбор в основном основан на тезисе о нагрузке: «чем больше последняя и тем больше рост мышц. Сравните, например, растяжки на плоской скамье с крестами, несомненно, вы сможете поднять больший вес в первом упражнении, чем во втором». Кроме того, гормональный ответ также больше в первом упражнении.
4)
Повторения должны быть проверены и выполнены с частотой 4 секунды для концентрической фазы и 4 для эксцентрической фазы.
5)
Другим фундаментальным аспектом является восстановление. Это время варьируется в зависимости от разных факторов, прежде всего генетики и интенсивности. Чем больше последнее, тем больше времени должно быть уделено отдыху, чтобы суперкомпенсация прошла свой полный путь (рост мышц).
Mentzer не устанавливает фиксированную частоту для всех. Он не говорит две или три тренировки в неделю. Мы должны научиться слушать свое тело, и только тогда мы сможем понять, когда будем готовы к последующим тренировкам. Каждый из нас должен установить СОБСТВЕННОЕ время восстановления.
Пример тяжелой доски »
