Вы хотите большие руки? Тренируйте их с правильными упражнениями!

Под редакцией: Франческо Курро

Смотрите также: Вы хотите большие руки? Поезд с оптимизированной картой.

Как видно из названия в этой главе, мы будем говорить в основном о бицепсах и трицепсах. Как и в предыдущей главе, мотивация, побудившая меня написать эти строки, - это желание прояснить выбор упражнений, что слишком часто воспринимается почти как нечто случайное. Как я уже говорил ранее, правильные упражнения выбираются не «по слухам» или по традиции. Есть наука, биомеханика, которая может заставить нас многое понять об этом, и прежде всего о том, сколько упражнений, которые наиболее популярны, бесполезны. Я буду повторяться, но я никогда не перестану повторять, чтобы с осторожностью относиться к классическим статьям, озаглавленным « Лучшие упражнения и лучшие рототины для бицепса и трицепса ». Даже если существуют необходимые исключения, как правило, эти статьи оказываются раздражающим дерьмовым коктейлем. Они обещают нам чудеса, а затем говорят нам, что для увеличения размеров руки необходимо выполнять такие упражнения, как завитки кабеля, растягивание локона или бластера руки (как это происходит, производится и распространяется тем же владельцем газеты, в которой публикуются эти статьи), отжимания на бицепс на скамье Скотта с камбердом, бицепс в стиле Зоттмана, бластер с нейтральным захватом (см. предыдущее примечание), изгиб концентрации, трицепс на тросах с обратным захватом и т. д. Все упражнения, которые, если у вас нет особенно благоприятной генетики или вы не принимаете промышленные количества стероидов, никогда не заставят вас расти ни на один миллиметр.

Прежде чем продолжить с основной частью статьи и т. Д. некоторые предпосылки:

Цель данной статьи - выбрать и четко и без изысков лучшие упражнения; Я укажу только несколько упражнений (два или три), чтобы не «отвлекать вас» и заставить вас сосредоточиться только на действительно продуктивных упражнениях;

Я попытаюсь применить науку (в данном случае, биомеханику), чтобы оправдать свой выбор, но я не буду слишком сильно (а иногда и полностью ее исключать), чтобы не утомлять вас слишком сильно;

чтобы попытаться сделать речь более линейной, я буду отдельно рассматривать мышцы-сгибатели и разгибатели руки. Хорошего чтения.

Передние мышцы руки:

Серьезный и научный подход к тренировке бицепса неизбежно приводит к одному из самых верных принципов бодибилдинга, который заключается в следующем: « Если вы хотите увеличить размер бицепса, то тренируйте свои позвоночники ».

Действительно, напряжения, которым бицепс подвергается из-за больших нагрузок, используемых при тренировке гребней, имеют основополагающее значение для роста самих бицепсов, однако некоторые упражнения «изоляции», выбранные правильно, могут привести к классическому обледенению на торте.

Из сказанного следует, что все «классические» упражнения для бицепса следует понимать как упражнения «изоляции», в то время как некоторые упражнения для позвоночника (подтягивания с обратной рукояткой, гребец со штангой, тяги на лат-тренажере с тразибаром) могут быть тихо понято как "фундаментальные" упражнения для бицепса.

Поскольку хард-гейнер должен максимально ограничивать упражнения, он должен обязательно выбирать лучшие. Как упомянуто выше, выбор лучших упражнений следует делать, не пытаясь, как это часто читают в некоторых журналах, или, как обычно говорят некоторые рассказчики сказок, самых необычных или экзотических, но используя научный метод . Применение этого универсального метода предполагает, что для достижения того, что мы поставили перед собой, первым делом нужно открыть хорошую книгу по физиологии и провести серьезный анализ суставов.

Ответственными за сгибание предплечья на руке, а также большую часть размера самой руки являются «мышцы передней руки» (то есть не только бицепс); Чтобы лучше прояснить идеи, давайте быстро проанализируем их:

- Бицепс:

Бицепс происходит от лопатки с двумя концами: длинным и коротким. Длинная голова рождается из надглазнообразной бугристости лопатки, проходит над головкой плечевой кости в пределах лопаточно-плечевого сочленения и опирается на межтуберкулезный желобок плечевой кости, соединяясь затем с короткой головкой. Короткая голова рождается из вершины коракоидного отростка лопатки и движется вниз, бегая в среднем вдоль длинной головы, с которой она затем соединяется. Бицепс проникает к дистальной части руки в большом сухожилие, которое вставляется в бугорок радия, где он вращается.

Будучи биартикулярной мышцей, функция бицепса особенно сложна. На плечевом суставе длинная головка двуглавой мышцы (вместе с супраспинатом и дельтовидной мышцей) отводит руку, а короткая голова - ее. Современное сокращение двух голов повышает его в синергии с дельтовидной мышцей. На локтевом суставе бицепс сгибает предплечье на руке и на спине. В конечном счете, положение руки относительно плечевого сустава определяет, какой будет головка бицепса, которая будет выдерживать наибольшую нагрузку.

- плечевой

Это самая сильная сгибательная мышца предплечья. Помещенный под бицепс, он происходит от переднелатеральной и передне-медиальной граней диафиза плечевой кости, чуть ниже дельтовидной вставки. Он опускается и вписывается в бугорок локтевой кости. Согните предплечье на руке и поверните его вбок и посередине.

- Брахорадиальный:

Он происходит от бокового края плечевой кости и вставлен в отросток радия. Он также вращает радиус и может согнутым локтем выполнять как пронационные, так и супинационные движения.

- Корако-Брахиале:

Он происходит от коракоидного отростка лопатки и опускается вниз, чтобы прилегать к передне-медиальной поверхности плечевой кости. Он действует только на плечевой сустав, отдавая руку и вращая ее медиально.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что некоторые из наиболее распространенных упражнений, безусловно, не являются «лучшими» для стимуляции бицепса. Чтобы прояснить концепцию подробнее, вот несколько примеров:

- Отжимания со штангой Kambered в основном тренируют плечевой, а не бицепс, который для максимального сокращения требует полного супинации.

- Отжимания со штангой (основное упражнение большинства тренировочных столов) часто, по суставным причинам, максимально воздействуют на плечо и очень мало тренируют бицепс.

- Жим Скотта тренирует плечо и плечо, но очень мало бицепсов (кроме нижней части бицепса ...), что, кроме ограниченной дуги полезного движения, невозможно начать с предварительно сокращенной позиции контракт оптимальным образом.

- Последнее замечание относится не к упражнению, а к общему правилу: чтобы увеличить пик бицепса, необходимо выполнить сотни «концентрированных завитков». Наука однозначно заявляет, что пик в бицепсе зависит от вашей ДНК, а не от выполняемых вами упражнений.

Следует отметить, что для полного сокращения бицепса (согнутая рука, запястье с супинацией, слегка приподнятый локоть) требуется полное разгибание (вытянутая и выпуклая рука) и упражнение (вероятно, единственное), которое удовлетворяет этим условиям, действительно стимулируя бицепс, это отжимание гантелей, сидя на скамейке, наклоненной под углом 50 - 60 °. Если вам нужно выбрать упражнение на изоляцию для своего бицепса, выберите лучшее, вот оно.

К радости перфекционистов и тех, кто хочет «чего-то большего» и т. Д. уловка (насколько я знаю, никогда не опубликованная кем-либо еще), направленная на повышение эффективности этого и других упражнений для бицепса, выполняемых с гантелями: как вы хорошо знаете, бицепс является основным супинатором предплечья, и поэтому почему бы и нет Тренировать вместе с сгибанием эту основную функцию для оптимизации прогресса? Секрет оптимального выполнения этого заключается в асимметричной нагрузке гантелей, следя за тем, чтобы на стороне было несколько килограммов (начиная с 2 кг), что будет соответствовать стороне мизинца на рукоятке. Таким образом, каждый раз, когда вы сгибаете руку, вы выполняете это действие против фактической нагрузки (с гантелями с симметричной нагрузкой этого не происходит!), И упражнение будет более эффективным.

Тактика асимметричных рулей также может быть успешно использована при изгибе молота для плечевой тренировки. В этом упражнении, удерживая гантели таким же образом, как я указывал ранее (то есть с мизинцем на стороне более тяжелой стороны руля), принцип максимального сокращения максимально увеличивается, что позволяет максимально стимулировать плечевые мышцы. В этом упражнении я рекомендую большую асимметрию, чем те, в которых цель состоит в том, чтобы подчеркнуть супинацию.

ВЫВОДЫ: Если вы не хотите напрасно тратить время и хотите значительно увеличить размер бицепса, попробуйте сконцентрироваться на сильной тяге на задней рукоятке, завершив это движение несколькими сериями отжиманий в виде гантелей, сидя на наклонной скамье. Стиль Currò », который я указывал ранее: асимметричные гантели) - очевидно, ради разнообразия (но не только) иногда можно изменить порядок, выполнить их в суперсети и т. Д. Я рекомендовал эти упражнения многим друзьям и ученикам на полуострове вверх и вниз, и отзывы были действительно превосходными. На мой взгляд (и со мной биомеханика ) нет лучших комбинаций, попробуйте и посмотрите.