Д-р Дарио Мирра
введение
В свете лета, как и каждый год, начинается бег на плоском животе, поэтому мы начинаем с тысячами повторений тренировать мышцы живота, рубить живот и талию, а затем переходить к перекруту бюста, с цель истончения бедер.
А что, если этот рабочий процесс, будучи бесполезным, также вреден?
Мышцы живота и их функции
Ниже приведено краткое изложение центральных мышц нашего тела.
Боковые мышцы живота:
- Квадрат поясницы, с его 3 лучами: 1) подвздошно-реберный, 2) костно-позвоночный, 3) подвздошно-позвоночный.
- Psoas.
Их действие заставляет туловище наклоняться со стороны их сокращения, с той разницей, что квадрат поясницы не оказывает влияния на поясничный лордоз, в то время как поясничный поясник определяет гиперлордоз и одновременное вращение туловища на стороне, противоположной его натяжению.
Передние мышцы живота:
- Брюшная полость
- Поперечная.
- Маленький косой.
- Большой косой.
Две косые мышцы переплетаются друг с другом, как леденец, поэтому, если мы посмотрим на чисто эстетический аспект, необходимо иметь хороший тонус этих мышц и небольшое количество жира.
Во вращательных движениях они выступают в качестве главных героев произведения:
- мышцы позвоночного душа.
- Большие мышцы живота.
При сгибательных движениях вмешиваются все мышцы живота, поскольку все расположенные перед осью позвоночника сгибатели туловища.
Задние мышцы нижней части спины, расположенные на 3 этажах:
1- глубокий этаж:
- позвоночник поперечный.
- межостистые мышцы.
- мышечные мышцы.
- длинная спинная мышца.
- пояснично-крестцовая мышца или реберная подвздошная кишка.
Все эти мышцы образуют общую массу.
2- средний этаж:
- маленькая зазубренная спина.
- маленькая верхняя зубчатая.
3- плоскость поверхности:
- большая дорсальная мышца.
Эти мышцы в целом выполняют следующие функции:
- расширить поясничный отдел позвоночника.
- Подчеркните поясничный лордоз.
- Они вытягивают поясничные позвонки сзади и сгибают их.
- У них нет функции выпрямления на поясничном отделе позвоночника.
- Они играют важную роль в принудительном истечении срока действия.
Во всех книгах по анатомии мы описываем классические функции различных мышц, таких как сгибатели, ротаторы, удлинители и т. Д. даже если эта концепция является немного доисторической и все еще действительна в теории, она немного менее практична.
Стабильность ядра
Эта концепция теперь стала властной в спортивных залах, даже если идея, стоящая за ней, может быть еще не совсем ясна.
В соответствии с идеей стабильности ядра, за центральными мышцами присматривают, уже не в перспективе изоляции, как это происходит, например, во время классического хруста, но помещая их в глобальный контекст стабилизации тела; Идея также предусматривает противодействие движению посредством сокращений в разной степени и напряжениях этих структур, рассматриваемых с точки зрения того, что они больше не выполняют движение, а ограничивают его, например, не сгибая туловище, а противопоставляя расширение последнего.
Кручение туловища и позвоночника
При обучении обычной ошибкой является думать только об эстетическом преимуществе, которое можно извлечь из данной работы, часто пренебрегая его последствиями для конструкции; в качестве примера можно привести именно травматическое воздействие непрерывных перекрутов бюста на целостность нашего позвоночника.
Мы все выполнили это упражнение без исключения.
Я до сих пор вижу в спортзале людей, которые выполняют это упражнение с энтузиазмом и завидной суставной экскурсией, почти как поворот на 360 °, так сказать, как заклинатель.
Основы анатомии и биомеханики поясничного отдела позвоночника
У всех более или менее на головах классическое шемино позвоночного столба, образованного суперпозицией костных структур, называемых позвонками, разделенных фиброкартиагиновым диском. Из этого описания может показаться, что два позвонка, отделенные от диска, могут представлять собой 3 самостоятельные структуры, но это совсем не так.
Структурная целостность колонны обеспечивается многими элементами, такими как:
- Передняя продольная связка.
- Задняя продольная связка.
- Желтая связка.
- Межостистая связка.
- Колючая связка.
- Межпоперечная связка.
- Межпозвоночный диск.
- Интрапофизарная суставная капсула.
Все эти структуры, в общем, помогают поддерживать «суставной парадокс», который должен гарантировать стабильность и мобильность одновременно.
Если мы возьмем межпозвонковый диск как связочный элемент и представим его как нерасширяемый, легко представить, что торсионное движение всегда сопровождается приближением верхней пластинки позвонка к нижней пластине вышележащего позвонка: это приводит к разрушению диска и уменьшение диаметра сопряженного отверстия.
Таким образом, следует представить, что при каждом кручении бюста в спортзале всегда присутствует удушение диска и структур, проходящих внутри канала сопряжения.
Кроме того, фасеточные суставы поясничных позвонков ориентированы в парасагиттальной плоскости, поэтому анатомически они не пригодны для скручивания.
И снова, если 2 смежных позвонка всегда учитываются при вращательном движении, результирующее вращение будет дано вращением в сочетании с современным скольжением.
По данным Г. Г. Грегерсена и Д. Б. Лукаса, общая подвижность поясничного отдела позвоночника составляет 10 °!
Если у нас 5 поясничных позвонков, у нас всего 2 ° общего градуса на позвонок, следовательно, степень поворота вправо и один влево.
Итак, если мы хотим работать с мускулатурой брюшного пресса, расположенной в основном в поясничной области, что толку в том, чтобы выполнять это упражнение с вращениями акробатора, если у нас общая подвижность всего 2 градуса для каждого уровня позвонка?
Рабочая гипотеза
На основании вышеизложенного, работа над брюшным прессом может использовать, в дополнение к классическим упражнениям:
- Классическая тренировка с гантелями и штангами с высокой нагрузкой, требующая сильной стабилизации центральной мускулатуры.
- Упражнения хрустов и обратных хрустов с перегрузкой.
- Работайте с нестабильностью, чтобы требовать постоянного напряжения и корректировки со стороны этой мускулатуры.
- Работа в изометрии типа планки под разными углами, позициями и степенями.
Выводы
Те, что перечислены выше, могут быть эффективными средствами для создания хорошей работы на сердцевинных мышцах, наконец, пытаясь избавиться от доисторической идеи работы с правильными брюшными мышцами с тысячами повторений, с перекрутами бюста или с различными модами и продолжайте ... делать только то, что вам нужно с эстетической и функциональной точки зрения, и в то же время пытаться создать как можно меньше повреждений для конструкций.
